藜麥食譜:7 款中西日韓藜麥飯、沙律,簡易煮法每日輪流上
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藜麥食譜:7 款中西日韓藜麥飯、沙律,簡易煮法每日輪流上
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藜麥食譜:7 款中西日韓藜麥飯、沙律,簡易煮法每日輪流上

【藜麥食譜】7 款中西日韓藜麥飯、沙律,簡易煮法每日輪流上
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藜麥好處備愛推崇,較白米多 6 倍的鈣質、10 倍的膳食纖維、5 倍的鐵,多 6 倍的鈣質、約 2 倍的蛋白質,不少素食、運動人士都會藉藜麥食譜來增加蛋白質的攝取量,藜麥煮法簡易又多變,不只可替代白米煮成藜麥飯,夏日炎炎更可配搭成藜麥沙律。略加心思將藜麥融入不同食譜,便可烹調出多國美食!

藜麥點煮?

藜麥點煮?

1. 藜麥的煮法,與一般白米的煮法無異,但由於藜麥帶輕微的苦澀味,不建議混和其他米一塊煮;
2. 為了減去藜麥的苦澀味,可預先將煮藜麥浸 10 分鐘,又或者如一般洗米,換水 3 次並輕輕搓洗也可;
3. 將洗好的藜麥放入鍋裡,並加入適量的水,1 份藜麥、2 份水的比例,蓋上鍋蓋後用大火加熱,等到水沸騰再轉為小火,煮 10 至 15 分鐘即可;
4. 藜麥煮好後,可使用濾網將之撈起,瀝乾水分。注意藜麥的顆粒比白米更細小,可使用孔隙較小的濾網將水濾乾;
5. 如果想藜麥口感較柔軟,可以在關火之後再焗 10 分鐘,再瀝乾藜麥的水分; 6. 煮好後的藜麥會發漲到 3 倍大,外圍會出現一圈變得有點透明的鬚鬚,可以試吃看看,只要中心經已變軟、沒有硬粒便可吃用,

電飯煲藜麥煮法非常簡易

電飯煲藜麥煮法

將洗好的藜麥放入電飯煲,加入 1 比 2 的水,按制即成。除了用電飯煲煮藜麥飯外,也可以用蒸的方法:用電飯煮白米的同時,將洗好的藜麥放在不銹鋼碟中,加水並置於蒸架上,按下制,白飯和藜麥同時蒸好。特吃一提不銹鋼碟的深淺有限,別太貪心一次話煮太多,因為藜麥煮好後會發脹。

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方便快捷的即食藜麥飯杯

即食藜麥飯

市面上亦有杯裝的即食藜麥飯出售,上班族隨時都可於辧工室享用。只要掀開蓋子加入滾水攪好,待 5 分鐘即吃!沒有滾水的話也不怕,加水後放入微波爐加熱 60 秒,拌勻,待 5 分鐘即成!

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藜麥可冷藏保存 2 至 3 天

藜麥保存方法

煮好後的藜麥,放涼後放進密閉容器再置入雪櫃,可冷藏保存 2 至 3 天,放入冰格冷凍保存的話,則可達 2 至 3 周。冷凍保存時建議分成數小份,再個別使用保鮮膜包起來,要使用的時候再取出食用份量加熱就好。

素食人士可吃用的藜麥菜飯食譜

1. 藜麥雜菌菜飯:素食推介

材料:(2 人份)
藜麥 100 克
本菇 100 克
金針菇 100 克
杏鮑菇 半顆
紅蘿蔔 1/3 條
鮮淮山 隨量
油、鹽、胡椒粉 少許

步驟:
1. 藜麥洗/浸好,備用;
2. 用水把本菇、金針菇沖洗好,用廚房紙瀝乾水分,再用手撕散備用;
3. 杏鮑菇洗淨後,可用刀切成薄片,又或用手撕成小塊,備用;
4. 蘿蔔絲和鮮淮山洗淨後,分別切成絲和塊,備用;
5. 將藜麥放入電飯煲,加入 2 份的水或清湯,因應個人口感喜好加減;
6. 加入所有材料,平均分鋪於藜麥上,;
7. 按制待麥飯煮熟好,以少許油、鹽、胡椒粉調味,均勻攪拌後即可食用。

高纖椰菜花藜麥炒飯食譜

2. 椰菜花藜麥炒飯:高纖營養

材料:(2人份)
藜麥(熟) 50 克
椰菜花 1 個
洋蔥 半個
蘑菇 4-5 隻
雞蛋 2 顆
清湯 120毫升
蒜蓉 1 顆
牛油 2 湯匙
麻油、鹽、胡椒粉、番荽 少許

步驟: 
1. 椰菜花洗好後,把椰菜花葉和徑分別切成小塊,再用攪拌機攪碎至飯粒模樣,備用;
2. 洋蔥、蘑菇 洗好切粒,備用;
3. 蒜蓉、牛油起鑊,加入洋蔥、蘑菇,至洋蔥炒半透明;
4. 加入椰菜花飯及熟藜麥炒 5 分鐘至軟身,再加入清湯煮 3 分鐘;
5. 加入蛋汁拌勻,以麻油、鹽、胡椒粉調味,再煮 2 分鐘;
6. 熄火後,灑上番荽即可吃用。

惹味的泡菜炒藜麥飯食譜

3. 泡菜炒藜麥飯:惹味宵夜

材料:(2 人份)
隔夜白飯 400 克
藜麥(熟) 50 克
火腿 1 片
午餐肉 2-3 片
洋蔥 半個
泡菜 100 克
泡菜汁 3 湯匙
雞蛋 2 顆
韓式辣醬 2 湯匙
蒜頭 3 瓣
麻油 少許
碎芝士 少許
紫菜碎 數片

步驟:
1. 蒜頭切蓉,洋蔥、火腿及午餐肉切粒,備用;
2. 按壓泡菜擠出泡菜汁,再把泡菜切碎,備用;
3. 中火熱鍋,落少許油,炒香蒜蓉、洋蔥粒及煙肉;
4. 加入泡菜碎少香,再落白飯,並用鑊鏟將白飯壓散;
5. 加入藜麥、午餐肉粒(可以香腸取代);
6. 再後加入泡菜汁、碎芝士、韓式辣醬、麻油兜勻;
7. 最後煎兩顆荷包蛋放到炒飯上、灑上紫菜碎,即成。

飽足滿十分的韓式素藜麥拌飯食譜

4. 韓式素藜麥拌飯:飽足滿十分

拌飯材料:(2 人份)
藜麥(熟)1 碗
白飯 1 碗
翠玉瓜 1 條
鮮冬菇 4 顆
甘筍 半條
大豆芽 120 克
雞蛋 2 顆
麻油 少許

韓式涼拌菠菜材料:
菠菜 200 克
鼓油 1 茶匙
麻油 少許
鹽 少許
糖 1 茶匙
蒜頭 2 瓣

拌飯醬材料:
韓式辣醬 2 湯匙
生抽 1 茶匙
白醋 3 茶匙
砂糖 3 茶匙
麻油 3 茶匙
蒜頭 1 瓣

步驟:
1. 翠玉瓜、甘筍洗淨切絲,鮮冬菇洗淨去蒂切片,蒜頭切成蓉,備用;
2. 滾水灼菠菜約 30 秒,過冷水後搾出多餘水分,加鼓油、麻油、鹽、糖及蒜頭,拌好備用;
3. 滾水煮豆芽約 3 至 4 分鐘,撈起瀝乾,加鹽及麻油拌勻,備用;
4. 翠玉瓜落鑊炒軟,加鹽調味,備用;
5. 鮮冬菇落鑊炒軟,加生抽、砂糖及麻油調味,備用;
6. 取大碗,盛白飯和藜麥拌好,灑上
7. 將全有材料(翠玉瓜、甘筍、鮮冬菇、大豆芽及涼拌菠菜)鋪上飯面;
8. 起鑊落少許油,煎太陽蛋,鋪在材料上;
9. 最後按個人喜好加入韓式辣醬、生抽、白醋、砂糖、麻油及蒜蓉拌勻,即可享用。

藜麥飯糰食譜行山也適用

5. 藜麥飯糰食譜:行山適用

飯糰材料:
壽司米 一杯
藜麥(熟) 50 克
黑芝麻 少許
白芝麻 少許

壽司醋材料:
鹽 少許
糖 1 大匙
醋 2 大匙

餡料材料:
酸梅、明太子、鮭魚、昆布、柴魚片等

步驟:
1. 壽司米洗淨後,浸水 20 分鐘,瀝乾後放入電飯煲加水。平常煮飯的水米比例為 1:1,但煮壽司米則可比此為少,約為 2.5:3,令米飯口感較硬;
2. 以鹽、糖、醋(比例 1:5:10)煮成壽司醋,不可用大火,也不可煮滾,晾涼後使用;
3. 將煮好的米飯倒入碗盆裡,趁熱時加入藜麥、壽司醋拌勻入其中;
4. 熱飯拌鬆後蓋上濕布,靜置 15 至 30 分鐘,待米飯冷卻;
5. 抓取約掌心大小的適量米飯量,攤平在掌心中,然後以指尖在米飯中間挖一個小凹洞,放入喜愛的餡料,把米飯包合起輕握成圓形,慢慢再用虎口將飯糰揑成三角形。
6. 最後,可將飯糰三角邊沿沾上黑或白芝麻,又或以條狀紫菜包裏飯糰增添滋味,即可享用。

清腸胃的日式茶漬藜麥飯糰食譜

6. 茶漬藜麥飯糰食譜:清腸胃

飯糰材料:
壽司米 半杯
藜麥(熟) 50 克

茶湯材料:
水 300 亳升
綠茶茶包 1 個
濃縮鰹魚湯汁 1 湯匙
味醂 1 湯匙
日本豉油 1 湯匙
鹽 少許
蔥粒 少許
紫菜絲 少許
飯素 少許

步驟:
1. 重複藜麥飯糰第 1 至 4 部序;
2. 將揑好的飯糰,放在平底鑊上,中小火反覆兩面煎香;
3. 掃刷上醬油,再次煎香後,裏上條狀紫菜,即可吃用;
4. 製作茶湯步驟:將水煮滾,加入濃縮鰹魚湯汁、味醂及日本豉油,如有需要可以鹽調味,煮約 5 分鐘;
5. 加入茶包再煮 3 分鐘,取出茶包;
6. 置飯糰於碗中,隨個人喜好加入配料如三文魚、蟹籽、蟹肉等,倒入高湯,灑上蔥粒、飯素、紫菜絲即成。

以下介紹的是基本沙律,若於正餐食用,可按個人喜好配搭少油煮熟的肉類,如雞胸肉或牛扒等。

7. 蘋果藜麥沙律食譜:爽口醒胃

材料: (1人分)
藜麥(熟)半杯
蘋果 1 個
沙律菜 2 杯
沙律醬 1-2 茶匙

步驟:
1. 藜麥煮好後放入雪櫃 30 分鐘降溫;
2. 將菜洗淨後瀝乾,放入盤子上;
3. 蘋果洗淨後切粒,放在沙律菜上;
4. 將冷凍後的藜麥也放入沙律內;
5. 若於正餐食用,可按個人喜好配搭少油煮熟的肉類,如雞胸肉或牛扒等;
6. 可按個人喜好選用黑醋、日式麻醬或泰式甜辣醬,加入醬汁後撈勻即可享用;

營養豐富的藜麥麵包食譜

藜麥麵包

在麵粉中加入 20-40% 的藜麥粉來製作麵包或點心,不僅營養健康,吃起來還有點淡淡的堅果清香,更可攝取藜麥中豐富的 Omega 3 和類黃酮物質。

常飲藜麥茶可強身健體

藜麥茶

將藜麥炒熟成金黄色,炒出香味,放涼後加熱水沖焗即可飲用,每日飲強身健體,更可紓緩胃氣問題。

藜麥減肥食譜作早餐

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藜麥營養高而且又飽肚,非常適合做早餐,因此不少瘦身中的女生都有藜麥減肥食譜傍身,偏好中式的可選藜麥紅棗粥,喜愛西式的則有藜麥班戟、牛油果藜麥沙律等。

營養師推介藜麥小食食譜

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