2018 渣打馬拉松攻略：休息是練習的一部分，練跑後極速愎恢體力的方法

為何又酸又痛？
長距離跑步後產生的痛可分為兩種：一是跑步當下、跑步後立即出現痛，二是跑後隔天的痛，兩者成因和處理均大有不同。前者是由於運動強度大、肌肉缺氧，間接地令乳酸循環增多並堆積起來。後者則是肌肉纖維超出負荷，形成肌肉結構上物理性的損傷，再加上大量的新陳代謝，結果引起肌肉僵硬、腫脹等炎症反應。

完跑後當下
1. 過終點線後不要立即停下來，繼續維持慢跑動作。低強度的有氧運動可將氧氣傳送到肌肉中，促進血液循環、新陳代謝，以達至消除乳酸的效果。

2. 當體溫逐漸恢復正常，肌肉纖維又充分展開之際，應要進行適量的行伸展運動，令肌肉變得稍為鬆馳，也增加柔軟度。疼痛的部位和程度因人而異，若以長距離計，小腿和大腿前肌的反應會較大。渣打馬拉松終點有按摩師為跑者提供按摩服務。另外，坊間亦有很多輔助工具可選擇，如按摩滾筒（foam roller）、按摩球（massage ball）。使用方法宜請教專業人士。

3. 因應個人體質，以進吃方式進行第一時間的補充，以不為脾胃帶來負擔的食品為大前提，如香蕉、椰子水等是很不錯的選擇。至於坊間有售的果汁類產品，濃度較高，可以加水稀稠後再飲用，以免影響血糖的浮動。

完跑後數天
4. 肌肉發炎的脹痛感，可以利用 24 小時內的冰敷和 48 小時後的熱敷紓緩，但實際上對於肌肉結構上的恢復沒有很大幫助，休息待之復原是最有效的辦法。

5. 全馬跑手在比賽過程中大量糖分已被消耗，即使表面看起來沒有甚麼異樣，也不建議隔天立即進行恢服跑（recovery run），不妨步行個三數天，待身體經過「吃」和「睡」的補充後才逐步恢復運動。

6. 睡眠過程是身體組織進行合成和修復代謝進行的關鍵時段。若果睡眠不足，肌肉便沒有機會進行修復，恢復的時間便需要更長，故請在賽後預留足夠的睡眠和休息時間給自己。又或，完跑後請假一天，犒賞自己也是個很不錯的方案。

7. 繼續以「吃」進行對身體的補充。水果和蔬菜含抗氧化劑，宜大量攝取，有效減輕自由基對正在修復中的肌細胞所造成的傷客；而牛肉、魚肉、牛奶則可替跑者補充蛋白質。