馬拉松長跑比賽訓練飲食計劃

準備馬拉松長跑比賽是件大功程，除了訓練要充足，也要有個同樣長遠的飲食計劃。離比賽尚有一星期，聽聽營養師的 meal planning。

平日飲食比例有數可計
餐飲要維持均衡，可按此比例取熱量：碳水化合物約60% + 蛋白質約15% + 脂肪約25%

比實前 3 天：醣原負荷法
不少選手在賽前，也會進行醣原負荷法 (Carbohydrate loading)，以增加肌肉的能量儲備。在比賽前 3-4 天，在餐飲中將碳水化合物的熱量比例提升至 70%，同時要減少訓練，讓肌肉好好休息儲備能量。

比例建議：

10k： 7-10g 碳水化物/每 kg 體重
半馬：9-12g 碳水化物/每 kg 體重
全馬：10-12g 碳水化物/每 kg 體重

以一個體重 50g 的跑手來說，平時每日攝取 250g 碳水化合物 (即每公斤體重 5 克)，出賽前 3 日每天約需攝取 350-500 克碳水化合物 (每公斤體重 7-10 克)

碳水化合物量參考（資料來自 The United States Department of Agriculture USDA）
白飯 1 碗 — 51 克
意粉 1 碗 — 38 克
粟米片 1 杯 — 24 克
全麥麵包 1 片 — 14克
中型香蕉 1 條 — 27克

比賽當天要吃澱粉質早餐
最好在開賽前 2 小時將早餐吃完，以澱粉質為主而且要低脂，以縮短腸胃消化時間，減輕負擔。食物建議：全麥麵包、意粉、粟米。跑手可在比賽前數天試試早餐的配搭，確保腸胃不會不適。

氨基酸：舒緩疲勞
賽前可攝取氨基酸，基酸是組成蛋白質的最基本原素，分子細小，容易吸收，是構成肌肉的重要養分。當中以支鏈氨基酸 BCAA (Branched-chain amino acid) 為肌肉專用營養，即纈氨酸、異亮氨酸、亮氨酸，運動前 30 分鐘攝取，有助提升跑手的持久力及舒緩肌肉疲勞，特別適合長時間運動時攝取。

賽後補蛋白質、BCAA 及鐵
蛋白質：雞蛋、新鮮肉類、海鮮等，可幫助關節組織、肌肉的修復。
BCAA：可為肌肉補充專用營養，減少運動後肌肉酸痛情況。BCAA有助預防肌肉損傷及促進肌肉合成，配合適量運動，長遠有助提升基礎代謝。芝士、牛奶、粟米、雞肉、三文魚，也是上佳食材。
鐵質：是製造血液血紅蛋白，及肌肉肌紅蛋白的重要原料，有助身體的氧氣傳送，提升運動表現。比賽前1至3個月，可多攝取紅肉、蠔、黃豆、木耳等高鐵質食物。