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運動飲食謬誤:減肥三分靠運動,七分靠飲食!

by Beth Burt
by Beth Burt
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想健康地 keep fit,做運動是指定動作,不過,若你掌上壓、sit-up、重訓樣樣做足,卻不見磅數有變,那可能是你的飲食習慣沒有因為運動而轉變而 offset 了效果。常說瘦身減肥三分靠運動,七分靠飲食,齊看看你在飲食上犯了甚麼錯?

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不進食就做運動,聽來是個 cut down 卡路里攝取量的好方法,不過,聰明的車主不會不為車子入油就開車,所以,你也不應該讓自己肚子空空地做運動。至少,吃點 pre-workout snack 做燃料,最佳的運動前菜,是由碳水化合物加一點點蛋白質組合而成的食物,如蘋果沾花生醬、Greek Yogurt 加紅或藍莓及蜜糖。

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喝不夠水也可以是運動後感到疲倦的原因之一。美國 NBA 球隊達拉斯小牛的營養師 Amy Goodson 指脫水 2% 已足以令表現下跌 10%。脫水的「後患」還包括頭痛及抽筋,所以,若你打算下班後要做 gym,那 2-4 小時前就要進食,而且要用 16-20 安士水份助餐。每運動 30 分鐘就要補充 5-10 安士水份,大汗人士更要多喝點水。

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消化脂肪需時,所以運動前進食薯條、漢堡包等高熱量食物,最易令你在 training 中途大感到不適。若你做運動的目標是想 build muscle,可以在運動前 60-90 分鐘小吃點食物,50g 碳水化合物(約 200 kcal)加 20g 蛋白質(約 80 kcal),若你只是想消脂就將份量減半。

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若你只打算運動 1 小時,那補充清水就夠。若你預算會做 high impact 運動 1 小時以上,就要在飲料中加入碳水化合物,一般 sports drink 均含有碳水化合物,並加入電解質,替補流汗所失。

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高纖蔬菜跟高熱量食物一樣難以消化,可能會令你在運動時感到腸胃不適,所以,縱使蔬菜的纖維對身體有益,但也要盡量避免在運動前進食。

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當你流汗時,在流失水份同時亦失去電解質、鈉及鉀,若不及時補充就有機會引致肌肉抽搐。因此,馬拉松運動員會在比賽途中吃點鹽巴,業餘 sports lovers 可以吃鹽點 balance 身體對鈉的需求。

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Photo Courtest of Getty ImagesGraphics Prepared by Emily Kam

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