18 個要馬上戒掉的睡眠壞習慣

當你去旅行時，醒來總會感到很舒暢，有足夠力量迎接當天的活動，就算不是旅行的時候，平時都應該盡量爭取足夠時間睡眠。美國睡眠醫學科學院 （AASM） 建議，成年人每天應有 7 至 9 小時的睡眠，以應付一天的正常工作。如果你通常醒來都昏昏沉沉，一定要喝咖啡提神，或者全天都不停打瞌睡的話，就表示你沒有得到充足的睡眠。

就算你平時飲食健康、勤做運動，如果睡眠質素欠佳的話，最後還是徒勞無功，因為要身體及心理系統正常運作，必須有充足的睡眠配合。且看看自己的睡眠習慣，有否犯下以下這些錯誤，如果有的話，就要盡早學習解決方法！

睡覺時肚朝下可能會導致一些明顯的問題，例如呼吸困難，當你的頭轉向任何一方時，都會扭動你的脊椎，長期會導致頸部和背部疼痛。嘗試將肘部及膝蓋向你擺放頭部的方向彎曲，並在腋下和臀部下面放一個枕頭。如果你還是把枕頭踢開，醒來時是肚朝下，將一個網球黏貼在你的睡衣上，如果這樣仍然沒有作用，那只好在腹部下放一個枕頭來減輕背部的壓力。

如果你仰睡，最好多放一個枕頭在你的膝蓋位置下，以減低背部的壓力。如果你側睡的話，就多放一個枕頭在你的腋下，以及兩腿之間，以免你的脊椎過度扭曲。

如果你每天晚上都沒有固定的睡眠時間，那麼你的身體將不懂得怎樣自行適應，例如你星期一晚上 9 點就入睡，星期二卻因追看電視劇而全晚沒睡，那麼就會給身體一個混亂的訊息，減低睡眠質素。一個固定的睡眠時間可以幫助你的身體知道應該於什麼時候入睡及醒來。

雖然飲酒可以幫助你入睡，但卻會干擾你的睡眠質量，令你睡眠期間不斷醒過來，去年就有研究發現，喝得愈多，睡眠質素亦相對下降。如果你真的有大量喝酒的打算，就盡早開始，不要等到臨睡前才開始。

很多人在平日只睡數小時，但周末卻不停睡，希望能夠 「補眠」，但事實上睡眠並不能靠這樣修復。而睡眠不足實際上可以導致永久性腦損傷，並會影響你的警覺性和腦部發展。

根據美國胃腸病學雜誌的研究，每當睡前三小時內進食，都會增加胃灼熱及消化不良的風險。如果真的想吃一點零食，盡量選擇一些較清淡的食物，避免任何肥膩、油炸或辛辣的食物。

理想情況下，你的枕頭應該可以提升你的頭部和頸部，剛好足以讓你的保持脊椎垂直。任何高度上的差距，都會為脊椎帶來不必要的壓力。最好的方法是去一些容許退貨的店舖，把枕頭拿回家測試，因為你的床墊柔軟度，都會影響身體的平衡，找親友觀察一下當你仰臥時，脊椎跟頭頸位置是否垂直，任何脊柱彎曲，都會向你的脊椎盤或神經施壓，導致疼痛。

這也適用於內衣及床上用品，包括乳膠床墊、棉緞床單及緞面睡衣，穿上它們時可能會感覺不錯。但它們比起天然材料保留更多身體的熱量，導致身體溫度變化而令你半夜醒來。任何床上用品及睡衣，最好用全天然物料所製，例如棉、竹或天然纖維。如果你床墊由乳膠所製，嘗試把一個至少一個半英寸厚的羊毛床墊放在上面，它會吸走體內水分，這樣你就不會醒來時滿身大汗。

以胎兒姿態側睡會阻礙你的呼吸，影響睡眠質量，將一個枕頭放在你的手臂及腿下，以放鬆你的四肢，拉長你的脊椎。即使你在睡覺期間將枕頭踢開，你至少亦得到短暫的量好睡眠質量。

大多數床墊的內部彈簧只可以持續五年，最多十年，這取決於你床墊的質量、你的體重及你有多少時間逗留在床上。如果你的床墊中間有一個大的凹痕，或當你睡在床上時，身體會向下沉，那麼你醒來很可能會感到腰背部、髖部或肩部疼痛。

世界上並沒有完美的床墊，全都取決於不同人的體形、體重及個人偏好。不過如果當你睡在上面時，身體會下沉，那就代表床墊太軟，如果你的盆骨下沉超過幾英寸，你會感到背部疼痛。

如果你的身體完全不下沉，可能會導致脊椎彎曲、背部僵硬、肩膀或髖部疼痛，可以買一個乳膠床墊來提升柔軟度。

手機、電腦或電視，這些屏幕都會發出藍光，刺激你的大腦，並干擾你身體的自然睡眠週期。而手機可算是最大的罪魁禍首，因為當你在半夜收到短信或電子郵件，即使你已經閉上眼睛，藍光還是可以通過你的眼皮，直接刺激你的神經系統和大腦。最好的解決方法，就是把手機放在房間外，或者把它調至靜音模式，屏幕朝下，並放離床邊。而睡前一至兩個小時最好把電視關掉，給你的大腦一個休息的機會。

高於 24 度或低於 12 度的溫度都會擾亂睡眠，根據美國國家睡眠基金會最近的研究表示，最理想的房間溫度是約 19 度，可以提高你的新陳代謝。

燈是現代文明的產物，人類睡眠時很容易被街頭上的路燈影響，最好以窗簾來阻擋刺眼燈光，載眼罩亦是解決辦法之一。

根據最近聯合專業睡眠協會會議上提出的研究，與寵物同眠的人，63% 表示睡眠質素很差，所以最好還是與寵物分開睡！

就算你只是留在家中，沒有外出，你在家中穿著拖鞋或赤腳到處走，都會沾上污垢和灰塵，如果就這樣上床睡覺，會將床單弄髒。最好是沖一個暖水涼，它會提高你的體溫，但到你差不多要睡眠時，體溫應該已自然回落，令你的身體進入睡眠狀態，更快入睡。