備戰 2018 渣打馬拉松，賽事要吃碳水化合物

碳水化合物主要提供熱能、維持大腦功能、調節脂肪代謝和提供膳食纖維，是頭腦和神經系統的主要能量來源。如果血糖和肝糖較低，人就會感到煩躁、疲憊並無法集中精神，影響表現。 經消化後的碳水化合物會變成較易被身體吸收的葡萄糖和果糖。不過碳水化合物本身都分成兩種──複合和簡單碳水化合物。身體能快速吸收簡單碳水化合物，短時間內釋放大量能量，但會造成過大的血糖起伏，容易導致精神不振和引起疲憊感，含糖的飲料和加工食品等都屬此類。所以最好食用可提供更多營養的複合式碳水化合物，薯仔、胡蘿蔔和南瓜等都是脂肪含量低，又含膳食纖維、鉀和維他命 C 的理想碳水化合物食品。

碳水化合物的吸收量需根據運動種類、頻率、強度和時間長度來決定。簡單來說，每一磅體重就會消耗約 3-5 克碳水化合物，即 150 磅的長跑運動員每天就需要 450-750 克碳水化合物，又或是籠統來說，男士每餐最好攝取兩碗飯的碳水化合物，女士就需約一碗半飯。

不過要達至均衡飲食，就需要注意碳水化合物、蛋白質和脂肪的吸收比例。馬拉松的網頁就提議大家每日的能量要有 55-60% 源自碳水化合物，這有助肌肉和肝臟貯存糖原；脂肪不應多於每日能量攝取量的 30%，或減至 20-25%，可有助控制體重；蛋白質應佔每日能量攝取量的 15%，可選擇無脂肪蛋白質的食物，如瘦肉、去皮雞肉、魚類和豆腐等；亦需要食用充足蔬果來吸收維他命和礦物質。

穀物類食物含豐富維他命 B，有助產生能量，所以全穀類燕麥、麵食、糙米和麵包都是理想的碳水化合物來源。水果和蔬菜含抗氧化營養素、胡蘿蔔素和植物化學成份有助身體復原，也是很好的碳水化合物來源，如馬鈴薯、橙、莓果類、香蕉和蕃茄。低脂乳製品也可提供碳水化合物和骨骼生長所需的鈣質。

另外，比賽前每天至少要飲用 8 至 10 杯水，為身體儲存足夠水分。如果比賽當天才大量攝取水份，很容易脫水並增加上廁所次數，會影響表現。而且準備期間最好儘量少喝酒，因為酒精是高卡路里飲品，會增加體重亦會讓身體脫水。還有，能量飲品和運動飲品是有分別的，前者含咖啡因，所以並不是人人都飲得。

比賽前記得錫住腸胃，不要吃刺激性食物，如辛辣、高脂、油膩等，避免引致腸胃不適。另外，暫時不要吃自助餐或新奇的食物，生冷食物如魚生也要暫時講 bye bye，避免增加腸胃負荷引致不適。