吃出迷人電眼！5 種明目養分

1. 維他命 A
主要護眼營養素，參與視網膜內視紫紅質的合成，如維生素 A 不足，眼睛對黑暗環境的適應能力會變弱，嚴重時可導致夜盲症。成年男士每日需攝取 900 微克，女士則需 700 微克，就有助防止視網膜退化，保持雙目精靈，可食用含豐富維他命 A 的蛋黃、肝臟食物（豬肝）和沙甸魚。而胡蘿蔔素會在身體轉化成維他命 A，所以多進食含豐富胡蘿蔔素的食物都有助保護雙眼，如南瓜、木瓜、紅蘿蔔、番茄及西瓜，還有各類深綠色和紅黃色蔬菜。

2. 維他命 C
可減弱光線與氧氣對眼睛晶狀體的傷害，從而減慢白內障形成，還能減低疲勞。含維他命 C 的食物有車厘子、番石榴、紅椒、奇異果、黃椒等新鮮蔬菜和水果。

3. 鈣
眼部組織的「保護器」。乳類、豆類、菌類、乾果類及海產品類食物中含豐富的鈣，如果配合維生素 D 一起食用，會幫助鈣吸收。

4. 葉黃素
葉黃素有助保護眼睛免受氧化和高能量光線傷害，很多綠葉蔬菜如菠菜、芥菜、生菜、西蘭花、冬瓜、青蘿蔔、粟米等都含有大量葉黃素。不過過量攝取葉黃素會對肝臟造成負擔，建議每日用量約為 6 毫克，即正常均衡的飲食就已攝得比補充劑更多的份量，而且烹調時間不能太長，否則營養會流失。

5. 花青素
花青素是很強的抗氧化劑，能夠增強血管壁彈性，也能改善人的視力、預防眼部疲勞，可抗氧化和令淚液分泌正常，食物包括南瓜、紅蘿蔔、花椰菜和豆製品等。

其實不論是深綠色還是紅、橙、黃、紫等各種顏色的蔬果，只要是新鮮的都能提供上述各種養分，所以大家一天至少要食 3 種蔬菜、2 種水果，有些外國健康指引甚至建議每天要吃 10 種蔬果。最重要是均衡飲食！

Graphics prepared by Wing Chan

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