入門冥想方法推薦！聽罷瑜伽老師的分享，便明白冥想的好處

世事冥冥中自有安排；那十數載有血有汗的芭蕾舞練習生涯，似是為了今日的瑜伽、冥想之路而存在。高級會考後，Delia 前往英國留學，期間增磅不少，暑假回港憶起雙腳生滿水泡、只有自己知的痛楚，不欲再踏上足尖鞋（pointe shoe），於是膽粗粗地跟著母親前往印度老師家中上瑜伽課。許是瑜伽初體驗太悶、反差太大的關係，當日情景依然歷歷在目，「一旁是雪櫃，一旁是媽媽，那裡地方不大，只有 5 個學生，沒得跟朋友商量走位，自己跟自己做 spacing（企位）。」跳芭蕾舞總是打扮得美美的、被鎂光照射著、在台上被注視著，以往的感覺一下子全沒了——慘。但與此同時，有一粒種子在 Delia 心裡發了芽。

多年後機緣巧合 Delia 與那個「甚麼也沒有」的瑜伽世界接軌並有所領悟，「不論開心、傷心都可以做練習瑜伽，我不需要跟別人交代，只要在一個安全的地方，知道自己會愈做愈好。隨著心境上的轉變，也更大膽地作出更多的嘗試。」離開了原本的投資銀行工作，Delia 當上瑜伽老師。「每天做著自己喜愛的工作。我是瑜伽，瑜伽是我。瑜伽已經不只是工作，更是我的生活態度、我的哲學，兩者成為一體，再也分不開。」真真正正的做自己是最大的得著。

Delia 與冥想的緣分始於某個靜修營（retreat），「那時認識了一位熟識另類療法的女士，她教我透過觀察呼吸的冥想進行自我療癒。冥想就像是一種藥，但不用花錢、可隨時進行、無需工具。」Delia 漸漸感受到冥想對她的幫助，「有些人愛敲頌缽，有人愛種花，我則愛瑜伽，只要全心全意、認真地去做便是『冥想』。」又指出大眾對冥想的誤解，「冥想不一定要坐下來。你可以將冥想練習融入生活，只是表現方法不同。身體活動時也可以進行冥想。當練習多了、日子久了，便會更加了解自己，冥想的方向自會更明確。」

瑜伽與冥想之所以相通，在於念，「隨著意念改變了，心態、投入程度也隨之而來。當你為了（心境上的）進步，只為自己而做，便會願意下更多工夫。冥想是很純粹的事，沒有慾望，沒有競爭，跟個人的經歷和心智成長攸關。」Delia 說的是瑜伽，也是冥想。「愈練習得多，答案看似愈清晰，但又愈發現自己的無知。」哲學世界裡，覺知無知（ignorance）是很重要的一課，「最慘的是不知道自己無知。而這又是開悟、頓悟前，首先要有的覺知。」

對於 Delia 來說，選取每日做甚麼瑜伽式子的出發點，有別於芭蕾舞為做而做的舞姿，講究優美和對齊方式（alignement），「每天都是為自己的身體、情緒而做。」冥想亦然，「練習得愈多，愈看得通透，也愈容易感受當日能量的流向。最近常被問到，沒得教瑜伽、上瑜伽堂，自己練習會做甚麼？我不知道，就看當下與身體的連結。就像你問我今天晚餐要吃甚麼？我不知道，隨心。每件事情的發生都有原因。」簡單來說，就是感覺。

「我對鴿王式（pigeon pose）的感受特別深刻，曾經做著做到哭了，原因並不是這式子特別優雅，或難度特別高，而是因為它能觸發主宰情感的第 2 及 3 脈輪，碰巧那天我的身體、器官正需要這式子幫我打通一些結。」你有多久沒有聆聽自己的身體？這是 Delia 口中的 embodiment。

冥想初學人士難免不知從何開始。甚麼是冥想？冥想入門有哪些地方要留意？迄今 Delia 不單只是一位正念靜修課程導師，也是推廣正念的平台 MDFL MVMT 的創辦人之一，她以個人的經驗作最貼身實用的 冥想教學，列舉冥想初學人士 15 條常見的問題，讓你一次過記下入門冥想的 Dos & Don'ts。

眾多冥想入門方法中，Delia 首先推薦數息呼吸法予冥想初學者，「數息，即數呼吸。運用腦袋、在計算出息、入息的過程中，心思從而專注起來；可以簡單地由1、2、3⋯⋯數起，複雜的話可數單數、雙數、基數，繼而用十進制、百進制地數，所需的專注就更多了。」學懂控制呼吸外，保持/提升呼吸的素質又是至為重要。

練習數息法前，Delia 先講解不同的呼吸方法。「由於生活節奏急促、工作考試壓力大的關係，都市人平日大都使用短而淺的胸式呼吸（Chest breathing），即呼吸集中於肋骨對上的胸口位置。可是練習數息法時，需要用到腹式呼吸法（Diaphragmatic breathing），將呼吸變得長而深，肚臍下約 3 隻手指的位置為丹田，左手可輕按於肚上，呼吸時會感受到肚子的澎脹。練習期間專注於吸氣與吐氣之間，兩種呼吸法交替使用，身體會進入放鬆、平衡的狀態，感官的靈敏度隨之提升，對於個人情緒、周遭環境的感受也變得更清晰。」

第一次數息練習的感受，迄今 Delia 依然記憶猶深。「究竟『數息』是甚麼東西？感覺莫名其妙。後來發現這個練習就像是一個使命，你必須要控制自己的呼吸，平衡分配每一個呼氣與吸氣的容量。」乍聽容易，做卻很難。Delia 笑說，她第一口氣便違背了平常的呼吸，吸了 60% 的氣。

1. 選擇舒適的姿勢坐好、坐穩，將兩邊股骨的重量平均分布在地面，蓮花盤、散盤皆可，盤不盤腿沒關係，數息練習中呼吸比坐姿重要；
2. 合起雙眼，挺直胸膛，拉長尾龍骨，放鬆肩膊、臉龐，完全呼氣，預備練習開始；
3. 先吸氣，心裡一邊數 3 秒，想像畫面，氣平均（各 33%）分布地由丹田，經胸口至頭頂；
4. 接著呼氣，心裡一邊數 3 秒，氣平均分布地由頭頂，經胸口至丹田；
5. 重複同樣的吸氣、吐氣循環，一呼一吸為 1 組，重複來回 3 組；
6. 習慣數息呼吸法後，增加來回次數至 5 組或更多；
7. 完成練習後，恢復正常呼吸，心思回到當下，慢慢睜開眼睛；
8. 練習久了，可視乎當日的個人機能和身體狀濬，慢慢將每組數息練習的時間遞增，延長 5 至 10 秒。

瑜伽世界內很重要的呼吸方法，用以平衡身體陰陽、左右兩邊。進行鼻孔交替呼吸法前，Delia 先講解練習時用到的手印。

左手做智慧手印（Gyana Mudra）：左手掌心向上、大拇指（1）與食指（2）相觸，輕放於左膝上，其他手指放鬆。

右手做維斯努印（Vishnu Mudra）：右手食指（2）與中指（3）收起於掌心，大拇指（1）與無名指（4）負責兩邊鼻孔的開關，大拇指壓右鼻孔，無名指與尾指（5）相依平排壓左鼻孔。

1. 選擇舒適的姿勢坐好、坐穩，將兩邊股骨的重量平均分布在地面，蓮花盤、散盤皆可；
2. 合起雙眼，挺直胸膛，拉長尾龍骨，放鬆肩膊、臉龐；
3. 左手做智慧手印，右手做維斯努手印，預備練習開始；
4. 完全呼氣，從左邊吸氣開始；
5. 用右手拇指壓住右鼻孔，用左鼻孔深長而緩慢地吸氣，持續數秒；
6. 右手無名指壓住左鼻孔後，鬆開壓住右鼻孔的拇指，用右鼻孔緩慢呼氣；
7. 接著用同一邊的右鼻孔吸氣，再用右手拇指壓住右鼻孔；
8. 然後鬆開無名指壓住左鼻孔，用左鼻孔呼氣；
9. 左吸右呼、右吸左呼，為之一組，重複練習 5 組；
10. 熟習交替呼吸後，可在吸氣後壓住鼻孔、加入數秒的屏息，再放開手指繼續呼氣練習；
11. 完成練習後，雙手放膝頭，恢復正常呼吸，繼續合起雙眼，如需要可轉換坐姿；
12. 最後，再一次深呼吸，放鬆身體，伸懶腰，心思回到當下，慢慢睜開眼睛。

「冥想是一種方法（途徑），令人明白到何謂專心、覺知。」跟隨 Delia 的指示逐步完成冥想練習後，她以觀察作結：「試用幾分鐘的時間，運用感官去觀察。比方說聲音，周邊的門聲、窗外車聲，繁忙都市的聲音；觸感如骰骨、大腿與接觸面承受的壓力，是否平衡分布； 甚至溫度，雙手放在大腿上的體溫、手掌的濕度等。最後，認真觀察自己的呼吸。」冥想其實並不如想像中難以觸摸及理解。

瑜伽導師 Delia 教授 2 款呼吸法：數息法及鼻孔交替呼吸法，大家立即一齊跟著做！