入門冥想方法推薦!聽罷瑜伽老師的分享,便明白冥想的好處
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入門冥想方法推薦!聽罷瑜伽老師的分享,便明白冥想的好處
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入門冥想方法推薦!聽罷瑜伽老師的分享,便明白冥想的好處

【入門冥想方法推薦】聽罷瑜伽老師的分享,便明白冥想的好處
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冥想入門方法有很多,Nike 瑜伽導師 Delia Leung(梁惠婷)推薦 2 款簡易的呼吸法:數息法及鼻孔交替呼吸法,並分享在瑜伽、冥想修練之旅上的感悟。誠如 Nike 的標語:Everybody is a yoga body!每個人都具備做瑜伽、冥想的身和心,只要你願意踏出第一步,動起來。在逆境之中,找尋更優質的生活模式和思想,你我都可以。

成為瑜伽及冥想導師前 Delia Leung(梁惠婷)練習了十數載芭蕾舞。

從芭蕾舞到瑜伽到冥想

世事冥冥中自有安排;那十數載有血有汗的芭蕾舞練習生涯,似是為了今日的瑜伽、冥想之路而存在。高級會考後,Delia 前往英國留學,期間增磅不少,暑假回港憶起雙腳生滿水泡、只有自己知的痛楚,不欲再踏上足尖鞋(pointe shoe),於是膽粗粗地跟著母親前往印度老師家中上瑜伽課。許是瑜伽初體驗太悶、反差太大的關係,當日情景依然歷歷在目,「一旁是雪櫃,一旁是媽媽,那裡地方不大,只有 5 個學生,沒得跟朋友商量走位,自己跟自己做 spacing(企位)。」跳芭蕾舞總是打扮得美美的、被鎂光照射著、在台上被注視著,以往的感覺一下子全沒了——慘。但與此同時,有一粒種子在 Delia 心裡發了芽。

接觸瑜伽後 Delia Leung 最大得得著是做回自己

「做自己」的修練

多年後機緣巧合 Delia 與那個「甚麼也沒有」的瑜伽世界接軌並有所領悟,「不論開心、傷心都可以做練習瑜伽,我不需要跟別人交代,只要在一個安全的地方,知道自己會愈做愈好。隨著心境上的轉變,也更大膽地作出更多的嘗試。」離開了原本的投資銀行工作,Delia 當上瑜伽老師。「每天做著自己喜愛的工作。我是瑜伽,瑜伽是我。瑜伽已經不只是工作,更是我的生活態度、我的哲學,兩者成為一體,再也分不開。」真真正正的做自己是最大的得著。

瑜伽導師 Delia Leung 分享第一次冥想入門旅程

冥想入門旅程:第一次接觸

Delia 與冥想的緣分始於某個靜修營(retreat),「那時認識了一位熟識另類療法的女士,她教我透過觀察呼吸的冥想進行自我療癒。冥想就像是一種藥,但不用花錢、可隨時進行、無需工具。」Delia 漸漸感受到冥想對她的幫助,「有些人愛敲頌缽,有人愛種花,我則愛瑜伽,只要全心全意、認真地去做便是『冥想』。」又指出大眾對冥想的誤解,「冥想不一定要坐下來。你可以將冥想練習融入生活,只是表現方法不同。身體活動時也可以進行冥想。當練習多了、日子久了,便會更加了解自己,冥想的方向自會更明確。」

對於瑜伽導師 Delia Leung 來說修練瑜伽也是一種冥想

瑜伽也是冥想

瑜伽與冥想之所以相通,在於念,「隨著意念改變了,心態、投入程度也隨之而來。當你為了(心境上的)進步,只為自己而做,便會願意下更多工夫。冥想是很純粹的事,沒有慾望,沒有競爭,跟個人的經歷和心智成長攸關。」Delia 說的是瑜伽,也是冥想。「愈練習得多,答案看似愈清晰,但又愈發現自己的無知。」哲學世界裡,覺知無知(ignorance)是很重要的一課,「最慘的是不知道自己無知。而這又是開悟、頓悟前,首先要有的覺知。」

瑜伽導師 Delia Leung 分享冥想和瑜珈的同異

冥想和瑜珈:與身心的對話

對於 Delia 來說,選取每日做甚麼瑜伽式子的出發點,有別於芭蕾舞為做而做的舞姿,講究優美和對齊方式(alignement),「每天都是為自己的身體、情緒而做。」冥想亦然,「練習得愈多,愈看得通透,也愈容易感受當日能量的流向。最近常被問到,沒得教瑜伽、上瑜伽堂,自己練習會做甚麼?我不知道,就看當下與身體的連結。就像你問我今天晚餐要吃甚麼?我不知道,隨心。每件事情的發生都有原因。」簡單來說,就是感覺。

「我對鴿王式(pigeon pose)的感受特別深刻,曾經做著做到哭了,原因並不是這式子特別優雅,或難度特別高,而是因為它能觸發主宰情感的第 2 及 3 脈輪,碰巧那天我的身體、器官正需要這式子幫我打通一些結。」你有多久沒有聆聽自己的身體?這是 Delia 口中的 embodiment。

瑜伽導師 Delia Leung 以個人的經驗作實用冥想入門教學

實用冥想入門教學

冥想初學人士難免不知從何開始。甚麼是冥想?冥想入門有哪些地方要留意?迄今 Delia 不單只是一位正念靜修課程導師,也是推廣正念的平台 MDFL MVMT 的創辦人之一,她以個人的經驗作最貼身實用的冥想教學,列舉冥想初學人士 15 條常見的問題,讓你一次過記下入門冥想的 Dos & Don'ts。

瑜伽導師推薦冥想入門方法:數息法

冥想入門方法 1:數息法(Anapana)

眾多冥想入門方法中,Delia 首先推薦數息呼吸法予冥想初學者,「數息,即數呼吸。運用腦袋、在計算出息、入息的過程中,心思從而專注起來;可以簡單地由1、2、3⋯⋯數起,複雜的話可數單數、雙數、基數,繼而用十進制、百進制地數,所需的專注就更多了。」學懂控制呼吸外,保持/提升呼吸的素質又是至為重要。

練習數息法前,瑜伽導師先講解不同的呼吸方法

練習數息法前,Delia 先講解不同的呼吸方法。「由於生活節奏急促、工作考試壓力大的關係,都市人平日大都使用短而淺的胸式呼吸(Chest breathing),即呼吸集中於肋骨對上的胸口位置。可是練習數息法時,需要用到腹式呼吸法(Diaphragmatic breathing),將呼吸變得長而深,肚臍下約 3 隻手指的位置為丹田,左手可輕按於肚上,呼吸時會感受到肚子的澎脹。練習期間專注於吸氣與吐氣之間,兩種呼吸法交替使用,身體會進入放鬆、平衡的狀態,感官的靈敏度隨之提升,對於個人情緒、周遭環境的感受也變得更清晰。」

瑜伽導師分享冥想入門法——數息的練習感受

第一次數息練習的感受,迄今 Delia 依然記憶猶深。「究竟『數息』是甚麼東西?感覺莫名其妙。後來發現這個練習就像是一個使命,你必須要控制自己的呼吸,平衡分配每一個呼氣與吸氣的容量。」乍聽容易,做卻很難。Delia 笑說,她第一口氣便違背了平常的呼吸,吸了 60% 的氣。

瑜伽導師講解冥想入門法——數息法的部序

數息法部序:

1. 選擇舒適的姿勢坐好、坐穩,將兩邊股骨的重量平均分布在地面,蓮花盤、散盤皆可,盤不盤腿沒關係,數息練習中呼吸比坐姿重要;
2. 合起雙眼,挺直胸膛,拉長尾龍骨,放鬆肩膊、臉龐,完全呼氣,預備練習開始;
3. 先吸氣,心裡一邊數 3 秒,想像畫面,氣平均(各 33%)分布地由丹田,經胸口至頭頂;
4. 接著呼氣,心裡一邊數 3 秒,氣平均分布地由頭頂,經胸口至丹田;
5. 重複同樣的吸氣、吐氣循環,一呼一吸為 1 組,重複來回 3 組;
6. 習慣數息呼吸法後,增加來回次數至 5 組或更多;
7. 完成練習後,恢復正常呼吸,心思回到當下,慢慢睜開眼睛;
8. 練習久了,可視乎當日的個人機能和身體狀濬,慢慢將每組數息練習的時間遞增,延長 5 至 10 秒。

瑜伽導師推薦另一冥想入門方法:鼻孔交替呼吸法

冥想入門方法 2:鼻孔交替呼吸法(Nadi Shodhana Pranayama)

瑜伽世界內很重要的呼吸方法,用以平衡身體陰陽、左右兩邊。進行鼻孔交替呼吸法前,Delia 先講解練習時用到的手印。

左手做智慧手印(Gyana Mudra):左手掌心向上、大拇指(1)與食指(2)相觸,輕放於左膝上,其他手指放鬆。

右手做維斯努印(Vishnu Mudra):右手食指(2)與中指(3)收起於掌心,大拇指(1)與無名指(4)負責兩邊鼻孔的開關,大拇指壓右鼻孔,無名指與尾指(5)相依平排壓左鼻孔。

須配合手印的冥想入門方法——鼻孔交替呼吸法

鼻孔交替呼吸法部序:

1. 選擇舒適的姿勢坐好、坐穩,將兩邊股骨的重量平均分布在地面,蓮花盤、散盤皆可;
2. 合起雙眼,挺直胸膛,拉長尾龍骨,放鬆肩膊、臉龐;
3. 左手做智慧手印,右手做維斯努手印,預備練習開始;
4. 完全呼氣,從左邊吸氣開始;
5. 用右手拇指壓住右鼻孔,用左鼻孔深長而緩慢地吸氣,持續數秒;
6. 右手無名指壓住左鼻孔後,鬆開壓住右鼻孔的拇指,用右鼻孔緩慢呼氣;
7. 接著用同一邊的右鼻孔吸氣,再用右手拇指壓住右鼻孔;
8. 然後鬆開無名指壓住左鼻孔,用左鼻孔呼氣;
9. 左吸右呼、右吸左呼,為之一組,重複練習 5 組;
10. 熟習交替呼吸後,可在吸氣後壓住鼻孔、加入數秒的屏息,再放開手指繼續呼氣練習;
11. 完成練習後,雙手放膝頭,恢復正常呼吸,繼續合起雙眼,如需要可轉換坐姿;
12. 最後,再一次深呼吸,放鬆身體,伸懶腰,心思回到當下,慢慢睜開眼睛。

瑜伽老師 Delia 去觀察作為冥想練習的總結

「冥想是一種方法(途徑),令人明白到何謂專心、覺知。」跟隨 Delia 的指示逐步完成冥想練習後,她以觀察作結:「試用幾分鐘的時間,運用感官去觀察。比方說聲音,周邊的門聲、窗外車聲,繁忙都市的聲音;觸感如骰骨、大腿與接觸面承受的壓力,是否平衡分布; 甚至溫度,雙手放在大腿上的體溫、手掌的濕度等。最後,認真觀察自己的呼吸。」冥想其實並不如想像中難以觸摸及理解。

呼吸法作冥想入門

瑜伽導師 Delia 教授 2 款呼吸法:數息法及鼻孔交替呼吸法,大家立即一齊跟著做!

Wardrobe: Nike

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