適可而止！健康食物也不要吃過量

「Superfood」大行其道，「藜麥」、「奇亞籽」等名字成為健康飲食界的新星，香港人也愈來愈重視食物的營養價值，謝絕垃圾食物。然而，你認為健康的食物是不是就能「有殺錯，無放過」，不理份量狂吃？那就大錯特錯了，營養價值愈高的食物其實就愈容易 overdose！

相關閱讀： 超級食物的聰明吃法，配對增強功效！

魚肝油含豐富 Omega-3 脂肪酸、維他命 A 及 維他命 D。維他命 A 有助防止夜盲症；維他命 D 則助鈣質吸收，有利骨骼和牙齒健康。然而，食用過多或會因攝取過量維他命 A 而中毒，孕婦和兒童特別要小心。建議每天最多吸收 13 至 14 克。

吞拿魚被公認為是健康魚類之一，也是含有很高的 Omega-3 脂肪酸。它也含有豐富蛋白質，對於保持能量水平和肌肉發展是很重要的。可是，新鮮或罐裝吞拿魚有時也會含有高濃度的甲基汞（Methylmercury、又稱甲基水銀），這可能會對帶來負面影響，包括兒童發育遲緩、視力問題，協調能力受損，甚至聽力障礙或視力也會有影響。孕婦和兒童每週不應吃吞拿魚類兩次以上。

不要以為以「維他命」和「水」命名的飲品就一定是健康之選，喝多點也不會有罪惡感，其實飲品內含有的糖份和代糖，是糖尿病、心臟病、癡肥等疾病的主要元兇。維他命 A 和 E 是不可以自然排出體外，積聚得多對身體無益，所以還是少喝為妙。

可可成份高的黑朱古力含有一種叫多酚的化合物，研究顯示這成份可以幫助血管擴張，有助於降血壓。每 1.5 安士的 70-80% 可可成份的黑朱古力含有大約 251 卡路里，而且可可成份會帶來飽和脂肪和糖份。美國 University of Michigan 建議每天不要吃黑朱古力超過 1 安士（即約 28.35 克 ）。

西蘭花、椰菜花、大白菜、綠葉甘藍和羽衣甘藍等十字花科蔬菜，都是受歡迎的健康食品，它們含有許多豐富抗氧化劑，又能幫助降低癌症的風險。然而，這類蔬菜都很容易在種植過程中累積重金屬元素，如過量攝取這些重金屬，很有可能會對甲狀腺功能和生殖系統造成不良的影響。經煮熟的十字花科蔬菜，建議每週吃最多 4 至 5 次，每次份量最多約 2 杯。

乾果對健康有益，但如果你不控制份量便會有反效果。通常吃大約 2 湯匙便要適可而止，不要當零食狂吃，當中的糖份也致肥的元兇。

大部分堅果都含有對人體有益的微量礦物質營養素 － 硒（Selenium ），硒有助抗氧化、調控甲狀腺代謝和防止男性前列腺癌等。然而，巴西堅果含硒量較高，一顆巴西堅果能滿足人體一天的硒需求量，硒攝入過量可能會增加患乙型糖尿病危險，所以堅果不能亂吃。

牛油果含有健康的脂肪、維他命及礦物質。對素食者而言，牛油果是素食愛好者獲取優質脂肪的首選。然而，每個牛油果提供了幾乎 30 克膳食脂肪和 322 卡路里，幸好牛油果提供的脂肪大部分是健康的不飽和脂肪，但過量攝取也很容易導致體重增加。建議每次最多吃 1 至 2 個，每星期大約 2 至 4 次。當然，這不是一個硬性的規定，每人的體重、體質和需求都不同。

奇亞籽（Chia Seed）營養豐富，含人體必須的脂肪酸，有助降低膽固醇，亦含有豐富抗氧化物以對抗自由基。份量方面，其實每天吃 1 湯匙奇亞籽，其營養成份已足以身體一天所需，吃 2 湯匙已是最多。如果吃奇亞籽的時候，連同維他命 B17 補充劑一同食用，可能會因攝取過量植物營養素而中毒。