渣打馬拉松 2018：馬拉松訓練攻略

不論這次渣打馬拉松是你的「初馬」，還是你的第 N 次馬拉松，總之，決定報名那刻你已是勝利者。距離賽事尚有個多月，在馬拉松 42.195 公里的世界內，沒有 10K 的僥倖，對體力及訓練的要求相當嚴格。前香港半馬拉松青年紀錄保持者，香港 3000 米障礙賽青年組紀錄保持者， Nike Running Club Master Coach 蘇凱男教練，為大家分析賽事要點。

全馬拉松的最後訓練階段
來到這個只剩個多月的重要時刻，跑手要熟識自己的 target 時間及步速，因為每公里有 1 秒上落，42k 已經是 40 多秒，每公里兩秒的話，已經是分幾鐘的差距。加上時間長，每公里需時多幾秒的話，加起來對體力有一定壓力。每星期跑的量要足，最少要有 70-80k。

練習密度
因為總里數多，跑 2 天，休息 1 天地練習最理想，若然你一星期只跑 3 天，那每天豈不是要跑 20-30 公里以上！

全馬實道分析
馬拉松要途經 3 橋、2 隧道，跑隧道要小心，特別是西隧的 32-33k，前面的 2k 要開始留意，之前的步速要分配平均，之前要 make sure 自己跑得比較舒服，因為往後不多平路，challenge 在後頭。

注意！最多人被淘汰的路段
最 tricky 的位置是長青隧道，出口約 28k，因為隧道口路面暗暗下斜，容易令你不知不覺跑快了，但隨後卻迎來上斜，若你體力不夠或被引導跑快了，之後就會很辛苦。其次是，很多人在西隧出問題，這裏是 32k ，是全馬的 2 個關鍵之一，練得不夠的人最易在這裏出事，體力會下滑得很快，出現俗稱的「撞牆」現狀，再加上要上及落斜，所以很多人在此開始行路，所以全馬的練習里數要準備得十分足！

配速提議
相信應該不會有初學者跑全馬，通常都是有經驗人士，或是半馬跑者升級挑戰居多。若跑過半馬的話，可 base on 半馬的速道配速，若你半馬每公里需時 5 分鐘，那全馬可每 km 加上 20-30 秒去跑。

Sub 4 要做好以下條件
若你有 target，想 sub 4（在 4 小時內完成馬拉松），就需要對自己的配速很清楚，訓練內容除要包括 general 的長跑也要加入 speed run，還有 weekend 的 long run，這些要夠齊備，還要清楚自己的耐力訓練，里數行先，加 1-2 課速度訓練，train up 肌肉，如，平時 target 每公里定速 5 分鐘，那你 speed run 要以 4 分 30 秒的時間為目標，令你的 5 分鐘步速跑得更輕鬆。

蘇凱男教練
前香港半馬拉松青年紀錄保持者， 香港 3000 米障礙賽青年組紀錄保持者， Nike Running Club Master Coach。

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