渣打馬拉松 2018：半馬拉松訓練攻略

半馬拉松是邁向全馬之前的最後一個階梯，21.1 公里的路程看似是 10k 的一倍，不過訓練計劃卻截然不同。BAZZAR 請來徐濠縈的教練蘇凱男，跟大家制定 training schedule，教你將 Long Slow Distance（LSD）應用在練習之中，爭取好成績。
 
半馬訓練里數
目前尚有個半月時間，蘇教練建議跑手開始加強訓練量，里數要漸漸提升，最理想每星期跑 50-60 公里，練習時辛苦，比賽會較舒服！大家可將將 50-60k 平均分配，以隔日練跑最為理想，約每天 15k，weekend 再來一個長課。

尋找你的 Talking Pace
周末的長課，因為距離遠，所以時間可以相對 tune 慢一點，令身體習慣長時間跑步。Long Slow Distance（LSD）長距離慢跑以 talking pace，即是可以邊跑邊跟人聊天的速度前進，適合加入在 weekend 練習之中。

賽道分析 （整體賽道及最後 10k 分析）
半馬賽道跟全馬首段是一樣的，值得留意的是上橋後落隧道的位置。跑半馬的體力消耗雖然不算太大，不過前半程上下斜時還是要保留體力，因為當你開始感到疲倦，隨即再跑上斜，問題就會出現。不說不知，下斜比上斜難度更高，下斜看似簡單輕鬆但對雙腳刺激大，往往抽筋就是出現在下斜的路段，所以一定要有心理準備。基本上，半馬跟 10k 的分別除了距離，就是多了斜坡。

練習上落斜
練跑時要練習上下斜，不能只跑平路。平日做體能練好肌肉，只是 supplement，但真的要在練習中讓肌肉適應上坡的感覺。即使你每天練跑 45 分鐘，當中也一定要加入有上落起伏的路段。 S.H.E. 的 Selina（任家萱）先後在三藩市及台北完成半馬拉松。

配速的重要
教練建議跑半馬拉松，全程也以平衡的均速完成。首 5k 比平時 pacing 慢 15-20 秒，也不無道理，這可確保你在後段有足夠體能應付上斜及落斜。有此建議，是因為即使你前半段以比平時每公里快 30 秒的時間跑，一旦後勁不繼，最後可能每 km 慢 2 分鐘，賠了夫人又折兵。 

水站攻略
若你是第一次跑半馬，可以在路程的 1/3 才到水站喝水，基本上不用帶 power jelly 除非你預計自己要以 2 hr 30 min 或以上時間完成比賽的話才需要準備。不過，即使沒有認真 training 的人，一般體力也可以應付 25-26k。

蘇凱男教練
前香港半馬拉松青年紀錄保持者， 香港 3000 米障礙賽青年組紀錄保持者， Nike Running Club Master Coach。

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