波比跳燃脂效果超強!Burpee 正確跳法及時間要知道,姿勢錯誤容易傷害膝蓋
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波比跳燃脂效果超強!Burpee 正確跳法及時間要知道,姿勢錯誤容易傷害膝蓋

波比跳(Burpee)是近日大受歡迎的運動,又可稱為剝皮跳及立臥撐。波比跳結合深蹲、伏地挺身及跳躍動作,是刺激全身肌肉群的高強度無氧運動。波比跳擁有超強的燃脂效果,是跑步的兩倍,可消耗大量卡路里,難怪又叫「脂肪殺手」。運動時間及一天要跳幾多下比較適合呢?訓練時正確做法和姿勢亦要注意,不標準的動作容易對磨損膝關節。

波比跳是甚麼?女人在示範 Burpee的動作

波比跳(Burpee)是甚麼?

波比跳風潮直捲全球,原來在 1930 年代由美國生理學家 Royal H. Burpee 所發明,當時「Burpee Test」是一種快速簡單用來衡量健康程度的方法。波比跳更被美軍在二次世界大戰時,用作招募新兵時衡量體能的標準。

波比跳(Burpee)的好處:燃脂效果 No.1

波比跳(Burpee)的好處:燃脂效果 No.1

波比跳運動強度大,鍛鍊時可訓練到全身 70 % 以上的肌肉群,包括核心肌群、臀部、腿、腰、背及胸肌。同時加強心肺功能,燃脂效果驚人,比游泳和跑步等有氧運動更見效,脂肪殺手稱號當之無愧。

波比跳(Burpee)的好處:隨時隨地都能做

波比跳(Burpee)的好處:隨時隨地都能做

進行波比跳時不受場地及時間限制,不像跑步般需要跑道或跑步機等健身器材,也不用刻意花費去健身室,適合隨時隨地想做運動的人。波比跳即使在家都能自在進行,從疫情開始之後,成為居家運動的最新熱潮。

波比跳(Burpee)的正確做法

  1. 首先雙腳打開與肩膀同寬,保持自然站立的姿勢。
  2. 身體往下蹲,膝蓋彎曲做出深蹲動作,雙手可放置身體前方作支撐。
  3. 雙手撐在地上,做一下掌上壓 。
  4. 雙腳跳回深蹲動作。
  5. 身體及雙手一同向上跳,回到原始站立姿勢。
波比跳(Burpee)只有一種做法嗎?

波比跳(Burpee)只有一種做法嗎?

波比跳並非只有一種正確做法,訓練時可依個人身體狀況來調整動作。若果是初入門的運動新手,可試著從標準的波比跳版本刪減最後往上跳的動作。若是運動量強大的人,也可以額外增加單腳跳等其他鍛鍊動作,也可以和運動教練相討及改進適合個人體能的波比跳。

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波比跳(Burpee)的時間?一天跳幾次?

波比跳(Burpee)的時間?一天跳幾次?

做波比跳並不是愈多愈好,也是要考慮體力,因為初學者做 5 - 10 分鐘便容易疲累。一開始可先嘗試做 10 分鐘,便休息 3 - 5 分鐘再繼續做。每一回持續約 30 - 60 秒,一天約跳 20 - 30 下為目標。這樣堅持下去每天做,很快便能達到每天 30 分鐘最有效的時間。

做波比跳(Burpee)要注意的事

做波比跳(Burpee)要注意的事

做任何運動之前都要先進行熱身,波比跳也不例外,建議先做 3 - 5 分鐘的伸展及拉筋熱身。因為波比跳運動量較大,做的時候要量力而為,不要為了快速見效而勉強,很容易造成運動傷害。另外也要多多補充水分及運動時保持順暢的呼吸。

做波比跳(Burpee)會傷害膝蓋嗎?

做波比跳(Burpee)會傷害膝蓋嗎?

很多人都說波比跳會傷害膝蓋,若果姿勢不正確或過度運動,的確是會讓膝蓋出現問題。波比跳深蹲及跳躍的動作對膝蓋有一定的負擔,膝蓋不好的人建議少做。其實很多運動也會對膝蓋造成傷害,訓練時還是以身體狀況為主。

哪些人不適合波比跳(Burpee)

哪些人不適合波比跳(Burpee)

膝蓋不好或膝蓋曾受過傷的人也不建議進行波比跳。除了依賴膝關節、腰部也是波比跳的重點訓練肌肉,因此有脊椎疾病或腰部不好的人也盡量避免。波比跳是非常激烈的運動,患有高血壓、心臟病等心血管病人也不要輕易嘗試,可以較溫和的運動來代替。若果進行波比跳時有任何不適,不要強制繼續做,先暫停再找醫生或教練咨詢是否適合。

波比跳(Burpee)的影片示範

上述那段影片很適合初學者參考,這一段影片有詳細描述初學者容易做錯的錯誤姿勢,並提供簡易版的波比跳示範。對新手來說非常友善,可以循序漸進先從簡化的動作開始進行,接著可以學習更多變化的波比跳。

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