Yogurt 同 Yogurt Drink 你識唔識分？

對很多女士來說，乳酪 (yogurt) 是一種很健康的食品，可以是早午晚和小食之選，不過市面上越來越多乳酪類產品，究竟應該要怎麼選擇呢？當中有很多原來是混水摸魚的產品，你又識唔識分？

原來乳酪早在公元前 5000 年前已經出現，雖然未有確切的出處，但有推測指是當時的遊牧民族把奶裝在羊皮袋裏，然後和依附在袋的細菌自然發酵而演變出來的。「Yogurt」一字來自土耳其語的 yoğurt，意指濃稠和豐厚，在印度、希臘等地都有類似的食物出現。根據十一世紀的書籍記載，土耳奇人在中世紀開始食用乳酪；在法國，就有記載指乳酪曾治好嚴重的痢疾。直到二十世紀，乳酪才成為南亞、中亞、西亞、歐洲東南部和中歐地區的食材。在 1919 年，一位西班牙商人開始把乳酪的生產過程工業化，令乳酪普及，期後更有公司研製出可加入果醬和果肉的乳酪，並於 1947 年引入美國。

乳酪營養豐富，含大量蛋白質、維他命 B 雜、鈣質、鐵質、磷質、碘和鉀等，估計一杯約 250ml 份量的乳酪，可提供身體每日所需的 56% 碘、45% 鈣、35% 磷，30% 維他命 B2、25% 蛋白質和 30% 維他命 B12。乳酪中的乳酸菌是益生菌的一種，有助抑制腸內惡菌繁殖，直接改善腸道健康和細菌生態平衡，容易被人體消化和吸收，適合乳糖不耐症的患者食用。 有研究指每天食用約 10 億乳酸菌可改善腹瀉、預防腸癌、降低膽固醇等問題，但如每日攝取超過 100 億乳酸菌就有可能造成腸氣漲和肚痛等問題，也不易多吃。要乳酸菌發揮更好作用，就不要同時進食酒精和乳酪，因為會破壞乳酸菌的活性，而香蕉、洋蔥和蒜頭含有果寡糖 (Fructo-oligosaccharides)，能夠幫助乳酸菌生長。

由於很多研究證明乳酸菌對身體有益，所以很多商家開始推出乳酪／乳酸飲品，不過根據香港政府網上健康飲食資料指出，雖然乳酪飲品和益生菌飲品均含益生菌，但不少所謂的乳酪飲品只是加了水的乳酪，所以它的蛋白質量和鈣質含量比乳酪少，而益生菌飲品的奶成分則很少。

乳酪、乳酪飲品和益生菌飲品的營養比較（每 100 克）

乳酪 Yogurt
乳酪飲品和益生菌飲品
蛋白質（克）
3-4.5
0.8-2.9
鈣（毫克）
110-170
35-98

資料來源︰消費者委員會

市面還有些標示為「乳酸飲品」的飲料，台灣就有學者就此做過相關調查，發現乳酸飲品可分「乳酸菌飲品」和「乳酸飲品」，市面的乳酸飲品分成兩類：非活性乳酸菌的發酵乳酸飲料和用有機酸直接調製的「乳酸飲料」，前者是發酵過程經二次殺菌，把乳酸菌和有害菌都殺滅，且含高量糖，通常在常溫下可保存長達數個月，而後者是把好壞菌一次殺滅後冷卻，再加入食用有機酸及香料製成，是人工合成的乳酸飲料。兩者的活菌數都近乎零，要享用高量乳酸菌的就要選用「乳酸菌飲品」。

乳酸菌飲品是以新鮮牛奶為原料，加乳酸菌或酵母菌經發酵處理，是活性乳酸菌的飲品，每 ml 至少有 100 萬個以上活菌。飲品會先以約 121℃ 高溫殺菌 15 - 30 分鐘，經乳酸菌接種發酵後便密封包裝，並儲存在 2℃一 10℃ 下的環境，保存期通常為 15 天，是較健康的選擇。

其實乳酸菌在發酵過程中會產生大量糖分，再加上牛奶本身的糖分，一般每 100 克乳酪中，就有約四茶匙的糖分，而乳酪飲品和乳酸菌飲品的含糖量都高於每 100 毫升 7.5 克，所以這類高糖飲品是不宜經常飲用的，特別是糖尿病患者。根據英國食品標準局的指引，每 100 克含糖量若超過 10 克即屬「多糖」，大家可以此為對比標準，選購時留意每種產品的含糖量。另，有些人以為有果肉的乳酪較健康，但其實魔鬼就在這些果肉中──有果肉在底的乳酪基本上會比沒有果肉的多 100 卡路里。

想健康，就要記得留意食物成分標籤，選擇沒添加糖、或低糖配方或原味乳酪。如果怕味道太酸，可自行加入新鮮水果，減少吸收糖分和卡路里。除了留意糖份，還要留意乳酪有沒有加入澱粉、果膠和／或明膠，避免商人以較低成本製造又稠又滑的口感，混水摸魚。