做瑜伽不用出門！湯怡藉瑜伽培養寧靜、放鬆身心

由 Delia 指導下，湯怡示範一些在家中都能做到的瑜伽動作。

瑜伽導師 Delia 指出，瑜伽初學者最容易犯的錯誤，在身體層面而言，會為了達到某個水平，例如腳要提得多高、腰要拗得多低，往往用錯肌肉的部分。過程中呼吸也不能配合，甚至忘記怎樣呼、怎樣吸。這方面他們要透過了解自己的弱點，上課時留意老師的指令。在心靈層面，當大家走進很大的課堂，無形中會留意及觀察四周的人。久而久之，在鍛煉過程中，專注力不單放在自己身上，也會放於別人身上，無形中產生與別人的比較心，影響專注及忽略呼吸。整個過程會變成一個競爭，為課堂增加壓力。所以在心理上，應盡量放下不要看着旁邊的人，也避免對着鏡子練習，只專心的活在當下，專注於維持某個式子的過程，才是最重要的。

Delia 認為無論在身體或心靈層面，最重要是努力練習。不妨為自己定一個目標，剛入門時可以嘗試 1 星期練習 2 至 3 次，每次最少 60 分鐘，並要完成某些式子，如拜日式、後彎，或專注於呼吸上的動作。有些人喜歡早上做瑜伽後再上班；有些則喜歡睡前做，兩者皆可，但建議盡量維持固定的時間，習慣早上做就早上做。有了固定的規律，就可以養成習慣。

再忙碌，湯怡 1 星期也盡量抽兩天跑步半小時，讓皮膚出汗排毒，也會在家中拉筋、做 7 分鐘簡單健身。她之前已經很想學瑜伽，上過拉筋瑜伽和空中瑜伽。「瑜伽令我靜心，可伸展筋骨，提升個人的狀態。」能做一字馬的湯怡說，看似簡單的瑜伽動作卻不輕易，需量力而為，最重要保持耐性和心境平靜。瑜伽能鍛煉意志力，考驗肌肉與耐性。最深刻是課後 Delia 教她頭倒立，一次成功，雖然維持時間不長，動作也可以更優美，但滿足感卻是最大，令她更想繼續學瑜伽。

這個動作需要更大的前腿力量，後腳小腿與大腿要一同拉直。最後手心合十，雙手舉高，同時收緊臀部、肋骨與腹部。

吸氣時舉高雙手，呼氣時，將左手臂放低，右手踭舉高，再呼氣十指緊扣。如果不能扣起，可以將雙手放在背後。下巴、鼻、臉要正向前方，可以的話呼氣時後腦枕着右手，肩膊與胸口成水平線。

最重要是呼氣的時候將盤骨與臀部向上翹起，再次呼氣，將胸口與肩膊沉低，後踭觸地。如果後踭不能觸地也沒關係，只要重複吸與呼，在吸氣時將肋骨兩旁的肌肉伸展便足夠。

將脊椎如扭毛巾般轉動，從而幫內臟按摩。扭向右邊的時候，先吸氣，拉直尾龍骨，坐骨左右平均重量觸地，然後呼氣，打開右肩。坐直時，右手只需輕扶地下，無需用力。再呼氣，再扭轉脊椎，直至右肩與胸口能展開。

鴿子式可以打開髖關節，十指按在地上輕扶，呼氣時將兩側臀部平衡，力度會不期然墜在曲腳那邊，所以每次吸氣，要拉長尾龍骨坐直，保持臀部平衡。

由鴿子式動作開始，拗腰，呼氣，將上身壓在地上，面對着地下呼和吸。大量吸氣入體內，拉長尾龍骨，呼氣時肩膊與臂部成水平線。利用地心吸力俯下，留意自己的呼吸，慢慢沉低胸口和肩膊，將十指向前爬行，讓胸口觸碰地面。.