純素食者嚴重缺乏一種營養素!日常素食營養應攝入 5 種營養素 8 類素食食物
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純素食者嚴重缺乏一種營養素!日常素食營養應攝入 5 種營養素 8 類素食食物
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純素食者嚴重缺乏一種營養素!日常素食營養應攝入 5 種營養素 8 類素食食物

英國專家發現純素食者嚴重缺乏一種營養素!日常素食營養應攝入 5 種營養素 8 類素食食物
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近年越多越多人認同「少肉多菜」的素食營養及素食減少碳排放的理念,加入素食行列,但英國專家去年在一份研究調查報告卻發現,約五分之一的素食參與者嚴重缺乏維生素 B12,並對純素食者「嚴重缺乏」微量營養素感到「非常震驚」。素食者應注意素食均衡,在日常素食營養及素食外賣中應攝入 5 種營養素和 8 類素食食物。 

日常素食營養應攝入 5 種營養素 8 類素食食物,素食蛋白質同樣重要

素食好處多不勝數,但研究顯示素食者比較容易缺乏 6 種營養素,包括維生素 B12、鐵質、蛋白質、奧米加 3 脂肪酸、鈣質及維生素 D,尤其是不能為人體提供維生素 B12 的植物,故特別容易為素食者所疏忽。維生素 B12 有甚麼作用呢?我們身體製作紅血球時要用到維生素 B12,製作 DNA 也需要用到維生素 B12;維生素 B12 還與細胞的新陳代謝、神經的功能有關,是身體不可或缺的重要物質。

英國營養學專家發現純素食者嚴重缺乏一種營養素,日常素食營養要均衡

日常素食營養要均衡

據英國《The Telegraph》去年 12 月 18 日報導,英國牛津大學和倫敦國王學院營養學專家在一次報告會上指出,針對 172 名純素食男性的研究發現,約五分之一的參與者嚴重缺乏維生素 B12,指出維生素 B12 對人體的神經、細胞和 DNA 至為重要。倫敦國王學院營養學教授 Tom Sanders  對純素食者「嚴重缺乏」微量營養素感到「非常震驚」,缺乏維生素 B12 有可能導致惡性貧血、神經受損、雙腳、雙手麻木、男性不育等問題。

素食者日常素食營養應攝入 5 種營養素 8 類素食食物

純素食者嚴重缺乏 B12

可是,我們的身體不會自行製作維生素 B12,只能靠食物獲得維生素 B12,且要從動物性食物來源獲取,如果有喝牛奶類、吃蛋類、海鮮、肉類等,就能得到維生素 B12。那麼有素食習慣的人豈不是沒辦法攝取到維生素 B12 嗎?沒錯,如果沒有特意補充的話,不接受蛋、奶的素食者,或蛋奶攝取極少的素食者,如果沒有特意補充的話,便容易出現維生素 B12 缺乏的症狀。

貧血時候人會變得疲憊、頭重腳輕、容易頭暈、比較怕冷

缺乏維生素 B12 時會怎樣?

缺乏維生素 B12 時,人會表現出甚麼症狀呢?最主要是造成貧血與神經方面的疾病。

1. 貧血時候人會變得疲憊、頭重腳輕、容易頭暈、比較怕冷。

2. 神經問題包括手腳的麻木感,記憶力下降,容易被激怒,注意力難以集中,表現出焦慮、抑鬱的情緒障礙。

3. 缺乏維生素 B12,會造成認知功能障礙、失智等問題。

4. 長期素食的男子因缺乏維生素 B12,精液中精子的濃度比其他人明顯低,精液產生量也較其他人少,影響正常的性功能。

素食者應注意素食均衡,在日常素食營養中攝入 5 種營養素和 8 類素食食物

素食營養應攝入 5 種營養素

1. 維生素 B12
由於維他命 B12 主要存在於動物肝臟、腎臟、牛肉、豬肉、雞肉、魚類、蛤類、蛋、牛奶、乳酪、乳製品、腐乳中,絕大多數植物性食物中並不含有維生素 B12,因此全素食者應食用添加了維生素 B12 的豆奶和早餐穀麥片。

素食者應注意素食均衡,在日常素食營養中攝入 5 種營養素和 8 類素食食物

維生素 B12 素食營養:

發酵大豆製品,包括腐乳、豆豉、酸豆漿、豆瓣醬、黃豆醬和醬油等,它們是唯一能提供維生素 B12 的植物性食物,全素者每天不可缺,平均每天 5 至 10 克,蛋奶素可以少吃或不吃。一般情況下,這些發酵大豆製品微生物繁殖越多,品質就越好,維生素 B12 合成也越多。

素食者應注意素食均衡,在日常素食營養中攝入 5 種營養素和 8 類素食食物

2. 蛋白質

植物雖含蛋白質,但其質素未及肉類及其代替品和奶類所提供的氨基酸全面,少吃豆類或堅果類食物的素食者,有機會缺乏蛋白質,令身體虛弱。

素食者應注意素食均衡,在日常素食營養中攝入 5 種營養素和 8 類素食食物

蛋白質素食營養:

普通大豆製品包括豆腐、豆漿、豆腐乾、豆腐皮、腐竹等,富含優質蛋白,可以替代肉類蛋白質。全素者每天需吃相當於 50 至 80 克黃豆的大豆製品;蛋奶素者每天需吃 25 至 60 克。50 克黃豆相當於硬豆腐 145 克、嫩豆腐 280 克、豆漿 730 克、豆腐乾 110 克、腐竹 40 克等。意味全素者每天至少有 2 餐要吃大豆製品。

素食者應注意素食均衡,在日常素食營養中攝入 5 種營養素和 8 類素食食物

3、鈣質及維生素 D

奶素食者可以從奶品食物攝取這兩種營養素,對於蛋素食和全素食者,應以硬豆腐、加鈣豆漿和深綠色蔬菜,如菜心和芥蘭等來補充鈣質;此外,適量的曬太陽可使皮膚製造維生素 D,幫助身體吸收鈣質,以防骨質流失。

多吃富含鈣的食物包括核桃、花生、瓜子、南瓜子、開心果、扁桃仁、杏仁等,富含蛋白質

鈣質及維生素 D 素食營養:

多吃富含鈣的食物包括核桃、花生、瓜子、南瓜子、開心果、扁桃仁、杏仁等,富含蛋白質、多不飽和脂肪酸、鈣、鐵、鋅和維生素。全素者每天食用 20 至 30 克(可食部分),蛋奶素者每天食用 15 至 25 克堅果。

奶素食和全素食者特別容易缺乏鐵質

4. 鐵質

奶素食和全素食者特別容易缺乏鐵質,動物肝臟、瘦肉中的鐵為血紅素鐵,吸收率高,而植物性食物雖然鐵含量較高,但主要是非血紅素鐵,吸收率低,與動物性鐵質相比,植物性鐵質在人體吸收率較低,素食者有機會出現缺鐵性貧血,因此宜進食豐富植物性鐵質食物。

綠豆、紅豆、扁豆、綠豆、紅豆等,既能提供鐵、鋅和維生素如全穀類食物

鐵質素食營養:

雜豆包括綠豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等,既能提供鐵、鋅和維生素如全穀類食物,也能提供較多的蛋白質如大豆製品。每天食用量可以與全穀類合併計算,佔全天主食的 1/2,並同時進食含豐富維生素 C 的食物,如番茄、西蘭花和橙等,以助鐵質吸收。

這些粗糧保留了穀粒營養精華,含有更多的鐵、鋅和維生素

5. 鋅

純素食者的鋅攝入量比雜食者低,缺鋅的風險也相對較高。

鋅素食營養

素食者特別是純素食者,可以從全穀類食物包括燕麥、小米、玉米、高粱米、黑米、全麥麵粉等,用來代替白米飯、白饅頭、白麵條等精製穀物。全穀應佔每日穀類食物 1/2(全素)或 2/5(蛋奶素)。這些粗糧保留了穀粒營養精華,含有更多的鐵、鋅和維生素。

香菇、木耳、鮮蘑菇、平菇等,可以為素食者提供較好的素食蛋白質

6. 素食食物食用菌

另外,素食者的素食食譜亦應 攝入以下 3 種素食食物。

食用菌包括香菇、木耳、鮮蘑菇、平菇等,屬於蔬菜,含有維生素和鐵、鋅、鈣等,但與普通蔬菜不同的是它們還含有較多蛋白質,而且蛋白質質量優良,可以為素食者提供較好的素食蛋白質。

海藻類包括紫菜、海帶和裙帶菜等,與食用菌類似,也能為素食者提供維生素

7. 素食食物海藻類

海藻類包括紫菜、海帶和裙帶菜等,與食用菌類似,也能為素食者提供維生素、鐵、鋅、鈣和蛋白質等。海藻還提供 n-3 多不飽和脂肪酸。建議把海藻類與食用菌合併計算,全素食者每天需食用 5 至 10 克(乾貨重量),蛋奶素者可以少一些。

素食者可選用不同種類的健康植物油,如粟米油、芥花籽油、橄欖油和花生油

8. 健康植物油

可選用不同種類的健康植物油,如粟米油、芥花籽油、橄欖油和花生油,但要避免用椰油、棕櫚油和固體狀的植物油,因為這些油類含過高的飽和脂肪,對血膽固醇有不良影響。

素食者烹調素食時,也要加入蔬菜和水果,粗細搭配,合理烹調,多燉煮少煎炸

除這 8 種重點素食食物外,素食者烹調素食時,也要加入蔬菜和水果,粗細搭配,合理烹調,多燉煮少煎炸。如果素食食譜缺乏上述重點食物,可以使用營養素補充劑或營養強化食品,以避免缺乏營養。

Graphic by Andy

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