腹直肌分離問題?產後多做收腹、瘦腰訓練運動,減走假肚腩修復腰線
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腹直肌分離問題?產後多做收腹、瘦腰訓練運動,減走假肚腩修復腰線

腹直肌是甚麼?調查發現約 53% 女性於生完小孩後,都會出現腹直肌分離問題,腹部變得鬆弛,形成假肚腩現象。腹直肌分離也有解決方法,可嘗試多做收腹、腹部肌肉訓練來修復腰線。Coffee 林芊妤產後也針對做腹部運動來擊退假肚腩,即使未生過小孩的人也可跟著做來維持身材。近日流行的薩爾曼修復訓練動作,亦是可以輕鬆在家進行的運動,產後變胖可能不是真的胖,不妨動起來告別腹直肌分離。

腹直肌是甚麼?位置和功能?

腹直肌是甚麼?位置和功能?

腹直肌(ectus abdominis)其實就是腹肌,是腹部中間主導著核心肌群的位置,功能除了可維持正常的腰椎曲線,亦可幫助身體支撐軀幹、脊椎前後彎曲及收縮腹部,讓上半身自由扭動。日常生活如:彎腰、站坐、咳嗽、如廁等都需要腹直肌的支持。

腹直肌分離的原因

腹直肌分離的原因

腹直肌分離(Diastasis recti)通常發生在孕婦和產後女性身上,懷孕時隨著腹部變大,原本靠在一起的腹直肌會向兩側伸展,腹白線也會被撐開。調查發現約53% 產婦有腹直肌分離問題,此外,生產過多胎的婦女和體重過重的人也容易出現腹直肌分離。

測試有沒有腹直肌分離

測試有沒有腹直肌分離

自己在家也可以簡單測試有沒有腹直肌分離,首先平躺及彎曲膝蓋,將腳底貼在地面上,頭部離開地面,把手指放於肚臍上方的腹部位置,腹部出力及收緊,會感覺到中間出現間隙。若間隙為 1 - 2 指寬屬於正常、多於 2 - 3 指便代表是腹直肌分離。

腹直肌分離有甚麼影響?會痛嗎?

腹直肌分離有甚麼影響?會痛嗎?

即使產後瘦身已減回原來體重,但腹直肌分離會令外觀看起來有減不掉的肚腩。不只身材變差,也會對身體健康帶來影響,因為腹部無法正常出力,可引致下背及骨盆帶疼痛、彎腰駝背、排便不暢順、漏尿、姿勢不良等問題。

腹直肌分離多久才會恢復

腹直肌分離多久才會恢復

一般情況腹直肌分離情況在產後半年會自然恢復,但也有些女性產後一年依然無法恢復。產後 6 周至 6 個月是恢復腹直肌分離的黃金期,這期間可輔以腹部核心肌群的訓練,來加速恢復肌力的最佳狀態。

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腹直肌分離治療方法

腹直肌分離治療方法

輕微的腹直肌分離可在產後使用束腹帶或塑身衣,讓肚子恢復到產前狀態。也可透過鍛煉核心肌肉和物理治療,改善分離症狀。若是已經是 4 指寬較嚴重的話,可向醫生諮詢進行手術去修復。

Coffee 林芊妤推薦的腹直肌運動

Coffee 林芊妤推薦的腹直肌運動

Coffee 林芊妤生完小孩時,也靠一系列簡易腹部訓練運動來修復腹直肌分離,成功擊退假肚腩恢復窈窕身材。只需每天進行約 12 分鐘產後修復運動,約 1 - 2 個月便可看到效果。

Coffee 林芊妤推薦的腹直肌運動

腹直肌運動推薦:訓練腹式呼吸

腹直肌運動推薦:訓練腹式呼吸

腹式呼吸不只可改善腹直肌分離,更可幫助增強肺活量,對日常健康帶來很多好處。腹式呼吸是吸氣時從鼻子緩慢吸氣至腹部漲起,再緩慢地從嘴巴吐氣至腹部縮細,會令橫膈膜下降及胸腔的範圍變大,也就是丹田呼吸。

腹直肌運動推薦:訓練腹橫肌

腹直肌運動推薦:訓練腹橫肌

腹直肌分離會影響核心肌群,應該鍛煉腹部最深層的肌肉如:腹橫肌、腹外斜肌和腹內斜肌,才能啟動核心的腹部肌肉。此時更應避免做腹直肌收縮為主的動作,如捲腹和仰臥起坐等訓練,有可能會加重症狀得不償失。

腹直肌運動推薦:薩爾曼修復訓練動作

腹直肌運動推薦:薩爾曼修復訓練動作

近日討論度極高的薩爾曼進階運動,主要針對腹直肌分離作修復,可以鍛鍊盆底肌、腹直肌以及骨盆,緊實腹部肌肉,躺著即可進行鍛鍊。動作包括:交替貼地伸腿、交替離地抬腿、交替彎曲膝蓋抬腿、交替蜻蜓點水、空中腳踏車、交替 90 度伸腿。

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