什麼是煤氣燈效應 Gaslighting？10 個典型話術例子檢查你有沒有被心理操縱

「Gaslighting」中文可稱為煤氣燈效應，是心理學中一種常見的操控方式。主要由一方向另一方長期及持續於情感上拖壓，利用精神虐待和洗腦行為，令受害人開始迷失及懷疑自己的記憶力、感知力或判斷力，在精神上完全被對方控制。

煤氣燈效應是一種長期的心理操控手法，透過持續否定事實、扭曲現實，使受害者逐漸喪失自我判斷能力，容易引發焦慮、憂鬱等深層心理創傷。其特徵在於隱蔽且漸進，施虐者未必自覺，而受害者往往難以察覺自己正被操控。

PUA 則是透過話術（如打壓、冷讀術）來建立吸引力或促成關係。其影響相對短暫，多造成自尊心受損或被欺騙感，較少引發長期心理問題。

Gaslighting 一詞最早出現在 1944 年一部電影《煤氣燈下》，講述一名漂亮、獨立自主的女主角，和男主角結婚同居後，他刻意把家裡煤氣燈調成忽明忽暗，誤導女主角認為自己有精神病。女生被他長期心理操控，變成自我懷疑，漸漸分不清現實和想像。

如何分辨對方是否利用 Gaslighting 心理操控方式，可從以下常見的行為略知一二。慣性說謊、否定對方感受、刻意隔離對方和他人關係、重複式洗腦、先發制人扮演受害者、建立不平等關係、以退為進刻意博取信任、甜言蜜語給予希望等，都是日常相處中容易被發現的細節。

「你記錯了，根本沒這回事」
即使有明確證據，仍否定你的記憶。

「你太敏感了！」
貶低你的真實感受，讓你懷疑自己的情緒反應。

「是你想太多／反應過度」
將合理情緒歸咎於你「過度解讀」。

「我開玩笑的，你怎麼當真？」
用「玩笑」包裝傷害性言語，再怪你不懂幽默。

「如果你沒做 XX，我就不會這樣」
將自己的過錯轉嫁成你的責任。

「大家都覺得你怪怪的」
虛構「多數人意見」來孤立你。

「你這樣說讓我好受傷」
當你表達不滿時，反過來扮演受害者。

「你以前不是這樣的」
暗示你「變了」，讓你質疑自己的性格。

「你精神有問題吧？」
直接攻擊你的心理狀態，讓你恐懼自己「不正常」。

「我這麼做都是為你好」
用「關心」包裝控制，讓你產生罪惡感。

受煤氣燈效應操控的受害人，會從一開始會自我懷疑及容易焦慮，慢慢演變成壓抑個人感受、充滿自卑感、無法自行做決定、不敢與人對望及對話、產生社交恐懼。長期受虐者更可能變成抑鬱症、做出自殘行為、出現幻覺幻聽、嚴重影響心理健康。

電影《煤氣燈下》便是男女關係中明顯的 Gaslighting 方式，此外去年藝人王力宏和前妻李靚蕾的離婚事件亦是例子之一，當時女方曾提到被男方進行 Gaslighting 情感操控。在兩性關係中，若另一半擁有強烈佔有欲、強迫要看你的手機、不準你跟其他人來往、批評和貶低你的外觀和價值觀，這些都是恐佈情人的特徵。

不只情人之間容易發生 Gaslighting，家庭中常見的煤氣燈效應便是父母和小孩、婆媳之間的不平等關係，常出現在亞洲傳統家庭。例子包括：在別人面前數落孩子、打罵孩子、常對孩子說：「我是為你好、怎麼那麼笨」等話，都是典型的道德綁架。

職場煤氣燈效應會發生在下屬與上司、客戶與員工、老闆和員工或是同事之間的關係。職場中為了獲取權力和達到某種目的，加害人會利用言語霸凌、集體杯葛、勾心鬥角、推卸責任作為 Gaslighting 手段，請同事幫忙做事或下班後聚會都算是情緒勒索的一種。

若發現自己正被人心理操控，能意識到這件事正是拯救自己的好時機。正如電影《煤氣燈下》結局中，女主角說出：「我必須停止自我懷疑，我要相信自己。」沒錯，最簡單的第一步便是相信自己，慢慢建立自我肯定及了解自己的價值，奪回人生的主導權。

若單憑個人力量無法輕易擺脫，或受害者並沒有發現自己正被 Gaslighting 操控著，不妨透過心理諮詢、音樂治療等專業人士，或是向值得信任的人尋求幫忙，及早遠離有毒關係。 

Gaslighting 行為其實很細微亦難以察覺，有可能自己在不知不覺中也對別人進行了情緒操控。不想成為煤氣燈效應受害人，也應多加注意，避免不小心成為加害人。可嘗試多點同理心，站在對方角度思考、不要過份干涉他人生活、多稱讚別人、注意自己的言詞和玩笑，都是提升人際關係的方法。