假胯寬是什麼？造成原因？在家自我判斷檢測，利用簡單伸展運動改善梨形身材

正常的髖部位置應該是骨盆兩側的最高點，但假胯寬會在大腿根部外側堆積了多餘的脂肪，形成「馬鞍肉」。大腿到臀部之間的部位變寬，屁股位置看起來更低，即使體重不重、身高不矮，也令腿部顯短和造成五五身比例，就像下半身肥胖的梨型身材。

造成假胯寬最主要的原因是「髖關節內旋」，很多日常生活不當姿態如：走路時呈內八、站著時習慣側向一隻腳、翹腳、盤腿坐、骨盆前傾、骨盤後傾等，還有穿著尺碼過小的內褲及不愛做運動，都容易形成假胯寬的問題。

除了上述後天造成假胯寬的原因，亦有少數人天生就有假胯寬體型基因。此外，因為女性先天骨盆構造比男性較寬，加上受荷爾蒙影響及年紀增長等因素，導致新陳代謝變慢，女性比男性更容易有假胯寬。

簡單自我檢測是否有假胯寬的方法：

1. 叉腰單腳站立，把重心移往右邊，若單腳站立時叉腰的雙手呈一高一低或身體歪斜，屁股會瞬間向站立腳那邊衝出去，便可能是假胯寬的隱性患者。
2. 做出站立蹲下的姿勢，若蹲下起來的過程中，膝蓋過度向內也可能是假胯寬。

假胯寬的原因主要來自日常的不良習慣，想解決當然要先從生活習慣入手，如：注意走路姿勢、坐著時不要翹腳、站立時避免三七步、養成運動的良好習慣、少吃甜食及冰冷食物，都有效改善假胯寬。

青蛙趴是從芭蕾訓練延伸出來的動作，顧名思義就像青蛙趴在地上的姿勢般，利用開臗和開胯訓練髖關節，對消除假胯寬有很大幫助。

1. 雙膝合在一起跪在瑜珈墊上，雙腿慢慢分開至大腿內側伸展的極限。
2. 上半身向前傾落地，雙肘著地並向前伸至平貼在地面。
3. 骨盆、脊椎至頸部與地面保持平行。

教練 Kristin Mcgee 亦有教女生如何改善假胯寬問題，蚌式開合可刺激臀中肌，主要針對臀部兩側凹陷的蝴蝶臀及假胯寬。

改善假胯寬做法：

1. 側躺在瑜珈墊上，雙腿自然彎曲，雙手自然擺放。
2. 保持骨盆穩定及維持在中立位置，使用臀中肌的力量進行雙腳開合。
3. 膝蓋向上抬作伸展，像蚌殼一樣彎曲打開，左右各做 3 組，一組 12 次。

跟蚌式開合有點類似，蚌式呈膝蓋彎曲姿勢，側臥抬腿則是雙腿伸直，可讓臀部更緊實，擊退「馬鞍肉」。

1. 側躺在瑜珈墊上，雙腿打直，雙手自然擺放。
2. 維持骨盆核心穩定，使用臀部肌群力量慢慢將離地的腿往上抬。
3. 每邊做重複做 3 組，一組 15 次。

矯正假胯寬運動：橋式

橋式又稱為「臀橋」，是一種瑜伽的訓練動作，可鍛鍊到臀大肌及髖骨，從而改善骨盆前傾及舒緩久坐引起的肌肉緊繃。

1. 平躺在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側，膝蓋彎曲，雙腳腳板踩在地板上。
2. 利用臀部力量將核心、臀、腿往上抬，讓胸部到膝蓋呈一直線，每次停留約 10 - 20 秒。
3. 吸氣抬臀、吐氣緩緩放下。

臥英雄式是修復式瑜珈動作，可伸展大腿前側肌肉及腹部線條，輕鬆擁有瘦腿功效。

1. 雙膝合在一起跪在瑜珈墊上，慢慢將上半身向後至肩膀及頭部貼地。
2. 停留 3 - 5 個呼吸，再慢慢用手將身體撐起。 
3. 若頭部無法貼地平躺，可在頭部放置抱枕或毛巾墊高支撐。