2018 渣打馬拉松攻略:休息是練習的一部分,練跑後極速愎恢體力的方法
早睡早起!12 個晨型人的日常習慣
2018 渣打馬拉松攻略:不要有味,只要有魅!9 個運動服正確清洗方法
2018 渣打馬拉松攻略:別因小失大!10 件跑道上最重要的小事
備戰 2018 渣打馬拉松,賽事要吃碳水化合物
新一年如何訂立工作新目標
寒冬暖笠笠 !針對 9 大體質飲食法
2018 渣打馬拉松攻略:休息是練習的一部分,練跑後極速愎恢體力的方法
Wellness

2018 渣打馬拉松攻略:休息是練習的一部分,練跑後極速愎恢體力的方法

2018 渣打馬拉松攻略:休息是練習的一部分,練跑後極速愎恢體力的方法
0

眼淚在心裏流,馬拉松附帶的酸痛只有自己知。每次練完長課後,不同程度的酸痛在大腿內側外側或前或後浮現,很多時連小腿也難逃一劫。疼痛短則兩三天,長則逾星期。簡單如上落樓梯的動作,也叫苦連天。作為一個理性跑者,我們不用強迫自己去征服這些痛楚,但須知道,原來適當地進行正面突破,可以讓你恢復得更快,重投「正常」生活。渣打馬拉松在即,請記底以下可紓緩跑後不適的方法。

渣打馬拉松 2017:極速愎恢體力攻略

為何又酸又痛?
長距離跑步後產生的痛可分為兩種:一是跑步當下、跑步後立即出現痛,二是跑後隔天的痛,兩者成因和處理均大有不同。前者是由於運動強度大、肌肉缺氧,間接地令乳酸循環增多並堆積起來。後者則是肌肉纖維超出負荷,形成肌肉結構上物理性的損傷,再加上大量的新陳代謝,結果引起肌肉僵硬、腫脹等炎症反應。

完跑後當下
1. 過終點線後不要立即停下來,繼續維持慢跑動作。低強度的有氧運動可將氧氣傳送到肌肉中,促進血液循環、新陳代謝,以達至消除乳酸的效果。

2. 當體溫逐漸恢復正常,肌肉纖維又充分展開之際,應要進行適量的行伸展運動,令肌肉變得稍為鬆馳,也增加柔軟度。疼痛的部位和程度因人而異,若以長距離計,小腿和大腿前肌的反應會較大。渣打馬拉松終點有按摩師為跑者提供按摩服務。另外,坊間亦有很多輔助工具可選擇,如按摩滾筒(foam roller)、按摩球(massage ball)。使用方法宜請教專業人士。

3. 因應個人體質,以進吃方式進行第一時間的補充,以不為脾胃帶來負擔的食品為大前提,如香蕉、椰子水等是很不錯的選擇。至於坊間有售的果汁類產品,濃度較高,可以加水稀稠後再飲用,以免影響血糖的浮動。

渣打馬拉松 2017:極速愎恢體力攻略

完跑後數天
4. 肌肉發炎的脹痛感,可以利用 24 小時內的冰敷和 48 小時後的熱敷紓緩,但實際上對於肌肉結構上的恢復沒有很大幫助,休息待之復原是最有效的辦法。

5. 全馬跑手在比賽過程中大量糖分已被消耗,即使表面看起來沒有甚麼異樣,也不建議隔天立即進行恢服跑(recovery run),不妨步行個三數天,待身體經過「吃」和「睡」的補充後才逐步恢復運動。

渣打馬拉松 2017:極速愎恢體力攻略

6. 睡眠過程是身體組織進行合成和修復代謝進行的關鍵時段。若果睡眠不足,肌肉便沒有機會進行修復,恢復的時間便需要更長,故請在賽後預留足夠的睡眠和休息時間給自己。又或,完跑後請假一天,犒賞自己也是個很不錯的方案。

7. 繼續以「吃」進行對身體的補充。水果和蔬菜含抗氧化劑,宜大量攝取,有效減輕自由基對正在修復中的肌細胞所造成的傷客;而牛肉、魚肉、牛奶則可替跑者補充蛋白質。

Load More