年紀增加注定肥胖?從今天起建立飲食和運動習慣促進新陳代謝
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年紀增加注定肥胖?從今天起建立飲食和運動習慣促進新陳代謝
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年紀增加注定肥胖?從今天起建立飲食和運動習慣促進新陳代謝

年紀增加注定肥胖?從今天起建立飲食和運動習慣促進新陳代謝
by Harper's Bazaar HK
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新陳代謝一般是指將食物變成燃料的消化過程,但同樣地也在修復身體機能擔當重要一角色。而每當談到如何加速新陳代謝,你就會發現坊間有很多不同甚至互相矛盾的信息。你一定有聽聞過某些品牌的減肥茶和碳酸飲料聲稱它們可以提升新陳代謝,但往往它們都沒有實質的證據支持這些說法。有新研究證實新陳代謝的運作會隨著你的活動而變化。例如當你從上班、下班或吃午餐時,它都可能會發生變化。要減肥成功,第一樣必須了解的便是新陳代謝的運作,並培養能加速新陳代謝的飲食和運動習慣!

新陳代謝取決你的脂肪細胞運動

新陳代謝取決你的脂肪細胞運動

University of Surrey 在雜誌 Scientific Report 上發表的研究結果指出,我們的脂肪細胞受晝夜節律控制-24 小時循環,它會告訴你的身體什麼時候要「起床」,什麼時候需要入睡。

新陳代謝取決你的脂肪細胞運動

你的新陳代謝是存在於你身體每個細胞中,指的是燃燒卡路里所產生能量的眾多化學過程。你的消化能力、呼吸能力和身體自我修復能力都是取決於你的新陳代謝。

新陳代謝取決你的脂肪細胞運動

研究的第一作者 Dr Jon Johnston 在 “Women's Health” 表示該研究的主要目的是告訴我們新陳代謝在 1 天內發生了變化。關鍵的化學過程在我們的脂肪組織中是有規律的。這包括脂肪細胞如何積聚和改變脂肪分子,而不僅僅關於我們如何從飲食中攝取食物。研究結果是人們的脂肪細胞在白天的不同時間上完成其功能,而它都可能會影響你的新陳代謝過程。

新陳代謝取決你的脂肪細胞運動

雖然這項研究的作者現在不能告訴你,你的日常飲食時間可能會有什麼影響(Dr Johnston 表示我們知道在白天進食,比晚上更能有效地處理飲食攝入量,但我們還是不知道,與任何其他類型的食物相比,吃脂肪的最佳時間是什麼。)但他相信這是一個有趣的發展。如果你開始思索新陳代謝如何在 1 天中運作,以下是一些專家建議。

新陳代謝與早餐有密切關連

新陳代謝與早餐有密切關連

早上第一件事是吃一頓體面的早餐,而且要每天持之以恆。如果不這樣做,您的新陳代謝會進入飢餓模式並慢慢爬行。事實上,美國一項研究發現,在早餐中攝取佔每日卡路里含量不低於 22% 至 55% 的測試者,在 4 年內平均只增加了 1.7 磅。但那些吃了不到 11% 卡路里的人會增加約 3 磅的體重增長。

尋找能讓你慢慢消化的健康早餐

尋找能讓你慢慢消化的健康早餐

嘗試將瘦蛋白、複合碳水化合物和健康脂肪混合成為你的健康早餐。建議用 1 隻雞蛋和 2 個蛋清製作煎蛋捲,再加上少量的切片辣椒和洋蔥。或者嘗試特別的粥配方、少量的冷凍漿果和 3 湯匙含有 omega-3 的亞麻籽油作為你的健康早餐。

愛喝咖啡有助提升新陳代謝?

愛喝咖啡有助提升新陳代謝?

在辦公室工作的你難以避免一日一咖啡,坊間經常批評咖啡成癮,殊不知咖啡反而能提高新陳代謝。根據外國雜誌的一項研究,經常飲用含咖啡因飲料的人,代謝率平均比喝普通咖啡的人高 16%。咖啡因通過提高心率和呼吸來刺激你的中樞神經系統,從而提升新陳代謝。

早晨喝一杯冰咖啡提升新陳代謝

早晨喝一杯冰咖啡提升新陳代謝

有外國大學的研究人員發現,早上喝一杯冰咖啡可以提高身體的新陳代謝率達 30%,代謝更能維持約 10 分鐘。理論上,你的身體必須燃燒額外的卡路里來維持其基礎溫度。

勤於運動增加肌肉

勤於運動增加肌肉幫助代謝脂肪

當談到如何加速新陳代謝時,運動總是佔重要一環。嘗試在 1 小時內交替在跑步機上跑步及進行 HIIT 訓練。這種鍛煉是快速和激烈的間隔,每次只需 20 秒的痛苦努力,然後是 10 秒的休息,在 4 分鐘內重複 8 次便會達最佳的效果。研究表明,以這種長時間且高強度的鍛煉,可以有效地促進新陳代謝。

高強度且全身性的間歇訓練

高強度且全身性的間歇訓練

在首 20 秒內完成第 1 組訓練,並盡你所能完成更多動作,再休息 10 秒,然後重複 8 次。休息 2 分鐘,然後再做 2 次訓練,而且訓練必須能全面訓練肌肉。間歇訓練動作建議進行下半身的肌肉訓練,進行二頭肌捲曲的弓步。將啞鈴放在身體兩側,退回弓步,將重物捲曲到肩膀上。在另一條腿上重複。另外也可進行深蹲並架空壓力。將啞鈴保持在肩高處,手臂彎曲然後下蹲。下蹲時將啞鈴往上舉。俯臥撑也是個非常棒的全身運動,有效訓練手臂、核心和雙腿肌肉。

午飯以蛋白質為主有助增肌

午飯以蛋白質為主有助增肌

用蛋白質滿佈你的盤子,讓你瘦下來吧!蛋白質會是個很大的助力幫助你建立和保持肌肉。每餐都含有 30 克蛋白質-即 250 克低脂奶酪或 100 克雞胸肉。

在飯後用一杯綠茶作點綴

在飯後用一杯綠茶作點綴

曾有外國學者指出綠茶是最接近新陳代謝藥水的飲料。在測試中,每天飲用 3 到 5 杯,持續 12 週,總體重平均減掉約 4.6%。另一項研究發現,每天喝 2 到 5 杯綠茶能燃燒額外 50 卡路里。在飯後 2 小時喝,可以燃燒更多卡路里。研究更表示,綠茶可有助將脂肪分解。

新陳代謝與年齡的關係

新陳代謝與年齡的關係

隨著年齡的增長,新陳代謝會逐漸減慢,這是一個棘手的問題,但絕對有方法提升新陳代謝。隨著時間的過去,你的新陳代謝每十年將會減慢約 5%。激素某程度上是罪魁禍首,但最典型的原因肯定是體力活動下降。結果,你失去了卡路里主要的消耗者-肌肉質量。

新陳代謝與年齡的關係

因此,當你達到 35 歲時,你每天消耗的熱量會比你 25 歲時減少了大約 75 卡路里,而到 65 歲時,它減少了 500 卡路里。不過,年齡絕非限制,只要注重以上的健康貼士,不論任何年齡都能提升新陳代謝,成功建立健康窈窕的身型。

Graphics by Jun Chong

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