備戰 2018 渣打馬拉松,賽事要吃碳水化合物
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備戰 2018 渣打馬拉松,賽事要吃碳水化合物
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備戰 2018 渣打馬拉松,賽事要吃碳水化合物

備戰 2018 渣打馬拉松,賽事要吃碳水化合物
by Winnie Ng
by Winnie Ng
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2018 渣打馬拉松舉行的大日子就在不遠矣 ,這項全城參與的馬拉松比賽,除了要加緊體能訓練,還要好好計劃飲食餐單,特別是第一次練跑的朋友會因為大增的運動量而增加食量。身體會傾向消耗脂肪和碳水化合物,所以每餐一定不可缺少碳水化合物。

備戰 2018 渣打馬拉松,賽事要吃碳水化合物

碳水化合物主要提供熱能、維持大腦功能、調節脂肪代謝和提供膳食纖維,是頭腦和神經系統的主要能量來源。如果血糖和肝糖較低,人就會感到煩躁、疲憊並無法集中精神,影響表現。 經消化後的碳水化合物會變成較易被身體吸收的葡萄糖和果糖。不過碳水化合物本身都分成兩種──複合和簡單碳水化合物。身體能快速吸收簡單碳水化合物,短時間內釋放大量能量,但會造成過大的血糖起伏,容易導致精神不振和引起疲憊感,含糖的飲料和加工食品等都屬此類。所以最好食用可提供更多營養的複合式碳水化合物,薯仔、胡蘿蔔和南瓜等都是脂肪含量低,又含膳食纖維、鉀和維他命 C 的理想碳水化合物食品。

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碳水化合物的吸收量需根據運動種類、頻率、強度和時間長度來決定。簡單來說,每一磅體重就會消耗約 3-5 克碳水化合物,即 150 磅的長跑運動員每天就需要 450-750 克碳水化合物,又或是籠統來說,男士每餐最好攝取兩碗飯的碳水化合物,女士就需約一碗半飯。

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不過要達至均衡飲食,就需要注意碳水化合物、蛋白質和脂肪的吸收比例。馬拉松的網頁就提議大家每日的能量要有 55-60% 源自碳水化合物,這有助肌肉和肝臟貯存糖原;脂肪不應多於每日能量攝取量的 30%,或減至 20-25%,可有助控制體重;蛋白質應佔每日能量攝取量的 15%,可選擇無脂肪蛋白質的食物,如瘦肉、去皮雞肉、魚類和豆腐等;亦需要食用充足蔬果來吸收維他命和礦物質。

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穀物類食物含豐富維他命 B,有助產生能量,所以全穀類燕麥、麵食、糙米和麵包都是理想的碳水化合物來源。水果和蔬菜含抗氧化營養素、胡蘿蔔素和植物化學成份有助身體復原,也是很好的碳水化合物來源,如馬鈴薯、橙、莓果類、香蕉和蕃茄。低脂乳製品也可提供碳水化合物和骨骼生長所需的鈣質。

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另外,比賽前每天至少要飲用 8 至 10 杯水,為身體儲存足夠水分。如果比賽當天才大量攝取水份,很容易脫水並增加上廁所次數,會影響表現。而且準備期間最好儘量少喝酒,因為酒精是高卡路里飲品,會增加體重亦會讓身體脫水。還有,能量飲品和運動飲品是有分別的,前者含咖啡因,所以並不是人人都飲得。

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比賽前記得錫住腸胃,不要吃刺激性食物,如辛辣、高脂、油膩等,避免引致腸胃不適。另外,暫時不要吃自助餐或新奇的食物,生冷食物如魚生也要暫時講 bye bye,避免增加腸胃負荷引致不適。

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