2018 渣打馬拉松攻略:賽前心理準備及賽道分析
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2018 渣打馬拉松攻略:賽前心理準備及賽道分析
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2018 渣打馬拉松攻略:賽前心理準備及賽道分析

2018 渣打馬拉松攻略:賽前心理準備及賽道分析
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馬拉松的成績沒得騙人。跑者練多練少,完全反映在完跑時間上。不過練時練,很多人只着眼於體能上的訓練,卻忽視心理上的準備。對於初馬參賽者,這方面尤其重要。2018 渣打馬拉松舉行前夕,前香港半馬拉松青年紀錄保持者、香港 3000 米障礙賽青年組紀錄保持者,暨 NRC Master Coach 蘇凱男教練 ,跟我們談談備戰馬拉松前的心理準備,以及分析渣馬賽道戰術。

2018 渣打馬拉松:賽前心理準備

我能夠完成嗎?

10 公里:
「我們以「順利完成比賽 」作基準說明。對於大部分人士來說,這個距離的難度不算好高。如你在賽事每星期能夠訓練 2 至 3 次,累積總里數有 20 公里。完賽是沒有問題的。」

半馬:
「隨着距離增加,跑者事前的準備亦相對增多。最理想的話,每星期累積總里數至少要有 30 公里。」

全馬:
「這個距離絕對會令人緊張的,因為它的需求已超越一般人能夠負荷的體能(2 小時或 25 公里左右)。一旦事前準備不足,超出 25 公里後,因體力消耗而引起的問題如抽筋等,便會很容易出現。每星期累積總里至少要有 50 至 60 公里,順利完賽的機會才會較高。個人認為,每星期累積總里要達至 80 公里才稱得上穩陣。」

2018 渣打馬拉松

我怕去到一半就想放棄⋯

半馬:
「西隧是你要留意的地方。先勿論時間和路段,其時已跑了 16、17 公里左右,體力用得七七八八,打後上落很少,橋面一下來時會令人很容易令人加速,最容易出現抽筋的情況。當發現有「作抽」(筋)的跡象時,應保持節奏讓步伐慢下來,而非完全停步。若不放慢腳步,待真正抽筋時才處理,便更麻煩了。」

全馬:
「亳無疑問全馬是一場心理戰。相信參加全馬的你,參加馬拉松的經驗相對地多,但還有幾個地方要額外注意。長青隧道出九龍、已完成全程中 20 多公里的位置。準備不足的人士在那裏有機會「撞牆」,體力會忽然下降。最後在進入長青隊道前、半程左右的位置,最好開始進行補給,經過水站不妨喝水吃蕉,甚至進食 power gel 以維持足夠體力完成餘下賽事。」

2018 渣打馬拉松:賽道分析

每逢落斜都很想衝下去…然後便「作抽」了 

「渣馬的特色是有上有落,最重要的一件事,是由頭到尾保持自己的平均速度。基本速度變化愈少,體力可以保持愈久。」

2018 渣打馬拉松:賽前心理準備

10 公里:
「你會在東廊起跑,一開始已是暗落斜,加上比賽氣氛很興奮,頭段很容易跑太快。整體來說不算上落很大。接着你會在筲箕灣 u-turn 調頭,這裹的路段有上斜,但打後已不多,U-turn 進入維園前有一大斜坡,要保留體力應付,緊接最後 1 公里,這時便可加快。」

2018 渣打馬拉松

半馬:
「從尖咀起跑到旺角,對比去年這段加長了,即等同前段的平路多了,變相容易了。5 公里後上昂船舟大橋,那裏有 4 公里上斜,即是全程 6 至10 公里的位置,其時剛比賽開始不久體力充沛,這段算不難能付,但容易因好勝心跑快了影響之後表現。U-turn 後到貨櫃碼頭,這段上落斜不多,但落斜時依舊盡量保持平均步速,跑到目標速度便夠,將體力集中應乎上的斜路面。

然後來到渣馬最有特式的部分:西隧口。那處有 4 公里左右的斜路,大可輕鬆一點,保留體力應付西隧底至中山公園上斜的路段,其時已來到比賽最後的 5 至 6 公里,體力開始下降,要有心理準備迎接進入港島區的兩個最考人的位置:龍和道和馬師道。距離不長但上斜幅度頗大,前後有 100 至 200 米,過了後不久便終點在望。」

2018 渣打馬拉松:賽道分析

全馬:
「特別留意 6 至 10 公里的昂船洲大橋路段,這裏是全賽道中最長的斜路足有 4 公里,上斜幅度也是最大的。橋面風比較大,可與其他跑手集中靠在一起跑,若能互相帶動的話會更好。

跑至 15 公里左右來到青馬大橋,由於今年改了賽道,只需繞過大橋出口、不上橋。上少一條橋,等於少了斜路,對跑手來說是優勢。接着是長青隧道出九龍,那處已過半程 25 公里左右,體能急劇下降,容易出現「撞牆」情況,出隧道落斜後有 1 公里左右的上斜,需多加留意。半程左右最好開始適當地補充。

30 公里附近,全馬賽道將與半馬賽道有數公里重疊。進入西隧前有 4 公里左右的斜路,不要心貪急快加速追時間,落斜只會對雙腳會帶來更大的負擔。西隧出口前的路段,即成全程中 30 多公里的位置,那裏有 4 公里落斜,若你本身「作抽」的話就更容易一觸即發。進入港島後,與半馬參賽者一樣,要面對上斜幅度頗大的兩段:龍和道和馬師道。此時只要謹記放鬆心情,保持速度,上斜時集中精神和體力,之後很快便會到達終點。」

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