渣打馬拉松 2016:馬拉松訓練攻略
渣打馬拉松 2016:半馬拉松訓練攻略
JW Marriott Bangkok 聖誕新年假期預訂優惠
JW Marriott Bangkok 聖誕新年假期預訂優惠
Yum Cha 飲茶好去處
讓 LV 帶你環球旅行!
Michelle's Paris Guide
Travel 渣打馬拉松 2016:馬拉松訓練攻略
by Beth Burt
by Beth Burt
0

不論這次渣打馬拉松是你的「初馬」,還是你的第 N 次馬拉松,總之,決定報名那刻你已是勝利者。距離賽事尚有個多月,在馬拉松 42.195 公里的世界內,沒有 10K 的僥倖,對體力及訓練的要求相當嚴格。前香港半馬拉松青年紀錄保持者,香港 3000 米障礙賽青年組紀錄保持者, Nike Running Club Master Coach 蘇凱男教練,為大家分析賽事要點。

全馬拉松的最後訓練階段
來到這個只剩個多月的重要時刻,跑手要熟識自己的 target 時間及步速,因為每公里有 1 秒上落,42k 已經是 40 多秒,每公里兩秒的話,已經是分幾鐘的差距。加上時間長,每公里需時多幾秒的話,加起來對體力有一定壓力。每星期跑的量要足,最少要有 70-80k。

練習密度
因為總里數多,跑 2 天,休息 1 天地練習最理想,若然你一星期只跑 3 天,那每天豈不是要跑 20-30 公里以上!

全馬實道分析
馬拉松要途經 3 橋、2 隧道,跑隧道要小心,特別是西隧的 32-33k,前面的 2k 要開始留意,之前的步速要分配平均,之前要 make sure 自己跑得比較舒服,因為往後不多平路,challenge 在後頭。

注意!最多人被淘汰的路段
最 tricky 的位置是長青隧道,出口約 28k,因為隧道口路面暗暗下斜,容易令你不知不覺跑快了,但隨後卻迎來上斜,若你體力不夠或被引導跑快了,之後就會很辛苦。其次是,很多人在西隧出問題,這裏是 32k ,是全馬的 2 個關鍵之一,練得不夠的人最易在這裏出事,體力會下滑得很快,出現俗稱的「撞牆」現狀,再加上要上及落斜,所以很多人在此開始行路,所以全馬的練習里數要準備得十分足!

配速提議
相信應該不會有初學者跑全馬,通常都是有經驗人士,或是半馬跑者升級挑戰居多。若跑過半馬的話,可 base on 半馬的速道配速,若你半馬每公里需時 5 分鐘,那全馬可每 km 加上 20-30 秒去跑。

Sub 4 要做好以下條件
若你有 target,想 sub 4(在 4 小時內完成馬拉松),就需要對自己的配速很清楚,訓練內容除要包括 general 的長跑也要加入 speed run,還有 weekend 的 long run,這些要夠齊備,還要清楚自己的耐力訓練,里數行先,加 1-2 課速度訓練,train up 肌肉,如,平時 target 每公里定速 5 分鐘,那你 speed run 要以 4 分 30 秒的時間為目標,令你的 5 分鐘步速跑得更輕鬆。

蘇凱男教練
前香港半馬拉松青年紀錄保持者, 香港 3000 米障礙賽青年組紀錄保持者, Nike Running Club Master Coach。

相關閱讀:
渣打馬拉松 2016:10K 攻略
渣打馬拉松 2016:半馬拉松訓練攻略
2016 年渣打香港馬拉松改道殺入旺角

Load More