渣打馬拉松 2016:半馬拉松訓練攻略
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渣打馬拉松 2016:半馬拉松訓練攻略

by Beth Burt
by Beth Burt
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半馬拉松是邁向全馬之前的最後一個階梯,21.1 公里的路程看似是 10k 的一倍,不過訓練計劃卻截然不同。BAZZAR 請來徐濠縈的教練蘇凱男,跟大家制定 training schedule,教你將 Long Slow Distance(LSD)應用在練習之中,爭取好成績。
 
半馬訓練里數
目前尚有個半月時間,蘇教練建議跑手開始加強訓練量,里數要漸漸提升,最理想每星期跑 50-60 公里,練習時辛苦,比賽會較舒服!大家可將將 50-60k 平均分配,以隔日練跑最為理想,約每天 15k,weekend 再來一個長課。

尋找你的 Talking Pace
周末的長課,因為距離遠,所以時間可以相對 tune 慢一點,令身體習慣長時間跑步。Long Slow Distance(LSD)長距離慢跑以 talking pace,即是可以邊跑邊跟人聊天的速度前進,適合加入在 weekend 練習之中。

賽道分析 (整體賽道及最後 10k 分析
半馬賽道跟全馬首段是一樣的,值得留意的是上橋後落隧道的位置。跑半馬的體力消耗雖然不算太大,不過前半程上下斜時還是要保留體力,因為當你開始感到疲倦,隨即再跑上斜,問題就會出現。不說不知,下斜比上斜難度更高,下斜看似簡單輕鬆但對雙腳刺激大,往往抽筋就是出現在下斜的路段,所以一定要有心理準備。基本上,半馬跟 10k 的分別除了距離,就是多了斜坡。

練習上落斜
練跑時要練習上下斜,不能只跑平路。平日做體能練好肌肉,只是 supplement,但真的要在練習中讓肌肉適應上坡的感覺。即使你每天練跑 45 分鐘,當中也一定要加入有上落起伏的路段。 S.H.E. 的 Selina(任家萱)先後在三藩市及台北完成半馬拉松。

配速的重要
教練建議跑半馬拉松,全程也以平衡的均速完成。首 5k 比平時 pacing 慢 15-20 秒,也不無道理,這可確保你在後段有足夠體能應付上斜及落斜。有此建議,是因為即使你前半段以比平時每公里快 30 秒的時間跑,一旦後勁不繼,最後可能每 km 慢 2 分鐘,賠了夫人又折兵。 

水站攻略
若你是第一次跑半馬,可以在路程的 1/3 才到水站喝水,基本上不用帶 power jelly 除非你預計自己要以 2 hr 30 min 或以上時間完成比賽的話才需要準備。不過,即使沒有認真 training 的人,一般體力也可以應付 25-26k。

蘇凱男教練
前香港半馬拉松青年紀錄保持者, 香港 3000 米障礙賽青年組紀錄保持者, Nike Running Club Master Coach。

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