跑馬拉松,power gel 有進食策略!
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跑馬拉松,power gel 有進食策略!

by Beth Burt
by Beth Burt
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Power gel、energy gel,坊間又稱能量包、能量啫喱,成份約為 25g 的碳水化合物(如,蔗糖、蜜糖、糖米糖漿、果糖或麥芽糊精等),是不少馬拉松網上論壇的熱烈討論話題,有跑手吃得密且定時,指功效顯著,亦有跑手說從來沒有補給 power gel 的習慣,卻百戰百勝。Power gel 跟身體儲存能量的機制有密切關係,善用吸收時間才可以盡得其益處,在此請徐濠縈的教練蘇凱男分析最佳食法。

補給 power gel 要先練習
Power gel 要先在練習中試吃,因為有些人會腸胃不適,鹽丸亦然,總之,你將會在比賽當天吃的東西,要在練習時先試一次。

Power gel 要定時吃
Power gel 有 instruction,約每 20 分鐘吃一次,所以一開始吃就要計時。有運動員會在起跑前 5 分鐘吃 power gel,這是基於 sport science 中的胰島素效應。不按時進食可能會影響血糖,暫時性不夠糖份供應,短時間內產生疲勞感。

善用胰島素效應
若你在運動前的 30 分鐘進食,糖份很快入血,腦部以為你血液內有足夠糖份,會停止身體製造分泌,那你的燃料就只有剛攝取的糖份,但糖份消耗得快,這時身體的 signal 仍然以為自己有足夠糖份,間接造成一段糖份真空時間,身體內仍然未釋放糖份,但血內的存貨又已經用盡,這就是胰島素效應。這情況只限在運動前 30 分鐘進食才會出現,在運動前 5 分鐘或運動中途補充糖份,卻不會出現以上情況。所以,有些運動員會運用這個原理,為身體儲備能量。

20k 開餐
總括而言,蘇教練認為開跑後首 10k 暫不用吃 power gel,進入 20k 才開始補給得密集一點。當然,這全看個人體情況而定。

蘇凱男教練
前香港半馬拉松青年紀錄保持者, 香港 3000 米障礙賽青年組紀錄保持者, Nike Running Club Master Coach。

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