馬拉松長跑比賽訓練飲食計劃
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馬拉松長跑比賽訓練飲食計劃

by Beth Burt
by Beth Burt
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準備馬拉松長跑比賽是件大功程,除了訓練要充足,也要有個同樣長遠的飲食計劃。離比賽尚有一星期,聽聽營養師的 meal planning。

平日飲食比例有數可計
餐飲要維持均衡,可按此比例取熱量:碳水化合物約60% + 蛋白質約15% + 脂肪約25%

比實前 3 天:醣原負荷法
不少選手在賽前,也會進行醣原負荷法 (Carbohydrate loading),以增加肌肉的能量儲備。在比賽前 3-4 天,在餐飲中將碳水化合物的熱量比例提升至 70%,同時要減少訓練,讓肌肉好好休息儲備能量。

比例建議:

10k: 7-10g 碳水化物/每 kg 體重
半馬:9-12g 碳水化物/每 kg 體重
全馬:10-12g 碳水化物/每 kg 體重

以一個體重 50g 的跑手來說,平時每日攝取 250g 碳水化合物 (即每公斤體重 5 克),出賽前 3 日每天約需攝取 350-500 克碳水化合物 (每公斤體重 7-10 克)

碳水化合物量參考(資料來自 The United States Department of Agriculture USDA)
白飯 1 碗 — 51 克
意粉 1 碗 — 38 克
粟米片 1 杯 — 24 克
全麥麵包 1 片 — 14克
中型香蕉 1 條 — 27克

比賽當天要吃澱粉質早餐
最好在開賽前 2 小時將早餐吃完,以澱粉質為主而且要低脂,以縮短腸胃消化時間,減輕負擔。食物建議:全麥麵包、意粉、粟米。跑手可在比賽前數天試試早餐的配搭,確保腸胃不會不適。

氨基酸:舒緩疲勞
賽前可攝取氨基酸,基酸是組成蛋白質的最基本原素,分子細小,容易吸收,是構成肌肉的重要養分。當中以支鏈氨基酸 BCAA (Branched-chain amino acid) 為肌肉專用營養,即纈氨酸、異亮氨酸、亮氨酸,運動前 30 分鐘攝取,有助提升跑手的持久力及舒緩肌肉疲勞,特別適合長時間運動時攝取。

賽後補蛋白質、BCAA 及鐵
蛋白質:雞蛋、新鮮肉類、海鮮等,可幫助關節組織、肌肉的修復。
BCAA:可為肌肉補充專用營養,減少運動後肌肉酸痛情況。BCAA有助預防肌肉損傷及促進肌肉合成,配合適量運動,長遠有助提升基礎代謝。芝士、牛奶、粟米、雞肉、三文魚,也是上佳食材。
鐵質:是製造血液血紅蛋白,及肌肉肌紅蛋白的重要原料,有助身體的氧氣傳送,提升運動表現。比賽前1至3個月,可多攝取紅肉、蠔、黃豆、木耳等高鐵質食物。

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