百搭藜麥食譜:藜麥煮法多,既可煮藜麥飯又可做沙律
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百搭藜麥食譜:藜麥煮法多,既可煮藜麥飯又可做沙律
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百搭藜麥食譜:藜麥煮法多,既可煮藜麥飯又可做沙律

百搭藜麥食譜:藜麥煮法多,既可煮藜麥飯又可做沙律
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藜麥好處多,英文叫 Quinoa ,蘊含比白米多 6 倍的鈣質、5 倍的鐵⋯⋯,聯合國糧農組織(FAO)更認為藜麥是唯一一種單體植物即可滿足人體基本營養需求的食物,並將它列為全球 10 大健康營養食品之一。藜麥煮法多,不只可替代白米煮成藜麥飯,夏日炎炎更可配搭成藜麥沙律。藜麥也非常受減肥人士的歡迎,利用藜麥減肥食譜炮製出營養高又飽肚的早餐,開啓充實的每一天!可是吃用前,宜先參考藜麥副作用

即使做藜麥沙律,也要先將藜麥煮熟,所以先學懂如何煮藜麥飯吧!

藜麥食譜 1:藜麥飯

即使做藜麥沙律,也要先將藜麥煮熟,所以先學懂如何煮藜麥飯吧!

材料: 
藜麥 2 杯
水 1 杯
鹽少許

步驟: 
1. 洗藜麥的時候,只要像是一般洗米程序即可,換水 3 次並輕輕搓洗。但要注意藜麥的顆粒比白米更細小,應該使用孔隙較小的濾網將水濾乾。
2. 在鍋子裡放入洗好的藜麥、水以及少量鹽,蓋上鍋蓋後用強火加熱,等到水沸騰再轉為小火,煮 10 至 15 分鐘即可。
3. 使用濾網將藜麥撈起,瀝乾水分。如果想藜麥口感較柔軟,可以在關火之後再焗 10 分鐘,才將鍋蓋打開瀝乾水分。
4. 煮好後的藜麥,外圍會出現一圈變得有點透明的鬚鬚,可以試吃看看,只要中心經已變軟沒有硬粒,就可以起鍋了。

以下介紹的是基本沙律,若於正餐食用,可按個人喜好配搭少油煮熟的肉類,如雞胸肉或牛扒等。

藜麥食譜 2:藜麥沙律

以下介紹的是基本沙律,若於正餐食用,可按個人喜好配搭少油煮熟的肉類,如雞胸肉或牛扒等。

材料: 
藜麥半杯
蘋果 1 個
沙律菜(如波菜或火箭菜)2 杯
沙律醬(可按個人喜好選用黑醋、日式麻醬或泰式甜辣醬) 1 至 2 茶匙

步驟:
1. 藜麥煮好後放入雪櫃 30 分鐘降溫。
2. 將菜洗淨後瀝乾,放入一個沙律碗內。
3. 蘋果洗淨後切中粒,放在沙律菜上。
4. 將冷凍後的藜麥也放入沙律內。
5. 加入喜愛的醬汁撈勻。

將藜麥做成甜品,既將吃甜點的罪惡感減低,亦可令甜品更健康,不用強逼自己忍口。

藜麥食譜 3:椰汁藜麥芒果杯

將藜麥做成甜品,既將吃甜點的罪惡感減低,亦可令甜品更健康,不用強逼自己忍口。冰鎮過的熟藜麥有一種淡淡的堅果清香,如將甜品中常用的西米換成藜麥,做成椰汁藜麥芒果撈,好吃又好看。只需將喜歡的水果切粒,和藜麥交錯放入杯子中,加入適量椰漿和凍鮮奶或豆漿,一道簡單的甜品就完成。

在麵粉中加入 20-40% 的藜麥粉來製作麵包或點心

藜麥食譜 4:藜麥麵包

在麵粉中加入 20-40% 的藜麥粉來製作麵包或點心,不僅營養健康,吃起來還有點淡淡的堅果清香,更可攝取藜麥中的豐富歐米加3和類黃酮物質。

將藜麥炒熟成金黄色,炒出香味,放涼後加熱水沖焗即可飲用

藜麥食譜 5:藜麥茶

將藜麥炒熟成金黄色,炒出香味,放涼後加熱水沖焗即可飲用,每日飲強身健體,更可紓緩胃氣問題。

藜麥有分成紅、黃、黑3種顏色,黑色的藜麥營養價值最高

如何挑選藜麥

藜麥有分成紅、黃、黑3種顏色,黑色的藜麥營養價值最高,但是口感偏硬;黃色藜麥口感最軟。一般建議購買混合 3 色的藜麥,煮過後的口感較適中,不會過軟或過硬。

藜麥本來外包著一層苦的東西,叫水溶性皂角苷

藜麥的營養和功效

藜麥本來外包著一層苦的東西,叫水溶性皂角苷,有抗菌活性和解熱、鎮靜、防癌等作用,功效猶如人參皂苷,口感不好但營養價值高,不過現在市售的藜麥,多已去掉造層苦味。藜麥是鹼性食物,每天吃更能幫助調整身體酸鹼度,改善身體的健康狀態。

煮好後的藜麥,放涼後放進密閉容器再置入雪櫃,可冷藏保存 2 至 3天

藜麥保存方法

煮好後的藜麥,放涼後放進密閉容器再置入雪櫃,可冷藏保存 2 至 3天,放入冰格冷凍保存的話,則可達 2 至 3 周。冷凍保存時建議分成數小份,再個別使用保鮮膜包起來,要使用的時候再取出食用份量加熱就好。

Graphics by Wing Chan

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