羽衣甘藍食譜備受推崇!不為好吃,只因高纖高營羽衣甘藍功效廣、好處多
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羽衣甘藍食譜備受推崇!不為好吃,只因高纖高營羽衣甘藍功效廣、好處多
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羽衣甘藍食譜備受推崇!不為好吃,只因高纖高營羽衣甘藍功效廣、好處多

羽衣甘藍食譜備受推崇!不為好吃,只因高纖高營羽衣甘藍功效廣、好處多
by Harper’s BAZAAR HK
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羽衣甘藍(Kale)是近年大熱的健康食品,由於纖維多、營養又豐富,蘊含多項抗氧化維他命,經常吃用羽衣甘藍獲得的好處多不勝數,更包括整腸通便、抗老美肌、增強免疫力等。營養師又愛製作羽衣甘藍食譜,供減肥人士參考。女士則愛加入不同蔬果製作成羽衣甘藍汁作減肥代餐用。此外更有研究顯示食用羽衣甘藍可以減低患上乳癌的機會,因為它是含有硫配醣體(Glucosinolate)的蔬菜,能有效抑制腫瘤生長,所以羽衣甘藍也被標榜為抗癌蔬菜。多吃羽衣甘藍可增強身體免疫力,更可預防便秘、改善貧血、鞏固骨骼及牙齒,並且保護眼睛健康,不過中醫師對於孕婦吃用羽衣甘藍則有一些建議。

羽衣甘藍的營養功效

羽衣甘藍功效廣、好處多

羽衣甘藍跟西蘭花、椰菜花、高麗菜等同屬十字花科蔬菜,由於含 β-胡蘿蔔素、維他命 C、維他命 E、維他命 K、鈣、鐵、鉀等眾多營養素,加上高纖低卡,故一向是歐美家庭餐桌上的常用菜,而日本流行已久的健康飲料「青汁」,其主原料就是羽衣甘藍。不少追求健康或減肥中的人士又愛以簡單快捷的羽衣甘藍汁食譜製作排毒能量飲品。實際上,多吃羽衣甘藍的好處到底有哪些? 

羽衣甘藍能增強身體免疫力

1. 最基本的羽衣甘藍功效是增強身體免疫力

膠原蛋白約佔體內蛋白質的 30%,作為細胞之間的黏著劑,用以維持皮膚、血管與骨骼的健康,而維他命 C 正是膠原蛋白生成時不可或缺的原料,而羽衣甘藍的維他命 C 含量,與西蘭花相當,比同重量的檸檬更多。羽衣甘藍的豐富 β-胡蘿蔔素,除了幫助保護視力,還可守護皮膚與黏膜健康,隔絕病原菌入侵。

羽衣甘藍能改善貧血

2. 羽衣甘藍具改善貧血功效

菠菜是眾所週知的高鐵質蔬菜,但羽衣甘藍的含鐵量比菠菜更多,可幫助製造血紅蛋白,改善貧血。

羽衣甘藍能保護眼睛健康

3. 羽衣甘藍具保護眼睛好處

羽衣甘藍含有大量葉酸,能預防黃斑部病變,另外,β-胡蘿蔔素含量與紅蘿蔔相當,能在體內轉化為維他命 A,促進視紫質生成,預防夜盲症。

羽衣甘藍可預防便秘

4. 高纖羽衣甘藍預防便秘

羽衣甘藍的膳食纖維比糙米還多,可促進腸道蠕動、重整腸內環境、預防便秘。另外亦有研究顯示羽衣甘藍可阻礙膽固醇吸收,進而降低罹患動脈硬化的機率。

羽衣甘藍具間接的減肥功效

5. 羽衣甘藍有助減肥

羽衣甘藍的減肥效果不是直接的。韓國曾有一項研究,持續給 32 名高血脂症患者飲用羽衣甘藍製成的飲料 12 周,結果反映患者不僅好膽固醇增加、壞膽固醇減少,且 BMI 降低,腰圍也變小,有效緩和心血管疾病。

羽衣甘藍能鞏固骨骼及牙齒

6. 羽衣甘藍能鞏固骨骼及牙齒

羽衣甘藍的鈣質比牛奶更多,每 100 公克就有 150 毫克鈣。此外,羽衣甘藍蘊含豐富的維他命 K,還可預防骨質疏鬆。

購買羽衣甘藍時應選擇⋯⋯

如何挑選羽衣甘藍?

羽衣甘藍拿起來有手沉感最佳,葉面完整、葉片間緊緊包覆不太過鬆散的最好,當然,盡量選擇葉子翠綠而不泛黃的。

羽衣甘藍最簡單有營養的烹調方式是⋯⋯

如何烹調羽衣甘藍?

最簡單的方式就是做成生菜沙拉,因為羽衣甘藍加熱煮過之後,會流失一半以上的靛基質,為了保存抗癌化合物,所以搭配菠菜、藜麥、蕃茄等做成沙律最好。

去除羽衣甘藍苦澀味的方法是⋯⋯

去除羽衣甘藍苦澀味的方法

若怕羽衣甘藍的苦澀味,則可加香蕉、豆漿與適量蜂蜜打成蔬果汁。或者將橄欖油或麻油混合少許海鹽,灑在羽衣甘藍上後放入烤箱,以用 180 度烤約 15 分鐘,做成最健康的零食:香脆的羽衣甘藍片。

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