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渣打馬拉松 2016:10K 攻略

by Beth Burt
by Beth Burt
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渣打馬拉松 2016 年度賽事日期定於 1 月 17 日,當中以入門級的 10K 賽事最受歡迎。無他的,因為 10 公里是長跑的最低門檻,不論是精英跑手還是新手,也總有參加的理由。不過,報名只是第一步,訓練才能令你跑得更好、更遠。為幫助大家迎戰「渣馬」,我們跟前香港半馬拉松青年紀錄保持者, 香港 3000 米障礙賽青年組紀錄保持者, Nike Running Club Master Coach 蘇凱男教練為 BAZAAR 讀者來個詳細訪談,制定 10km 訓練計劃、賽道分析,以及分享你獨家 tips!

菜鳥跑手的 10k 訓練計劃
即使你是入門新手,尚未認真練習,但因為路程短,現在有個半月時間,所以還是練得來的。若你長跑經驗不多,那先要讓自己身體習慣長跑,每星期最少要跑 3 次。時間比距離重要,養成每次最少可以持續跑 30 分鐘的體質。若有跑步的習慣,每星期最少來一次 speed run。

Speed Run 的定義 
即是以比自己預想的比賽 target 時間快的速度跑步。

10公里跑多久的標準
如果你曾參加過比賽,可以過往成績做基準,若你沒比賽過,可以跑步 app 的平均時間紀錄做 speed run 準則,假設你慣以平均 5 分 30 秒的時間跑 6-7k,卻從未試過練到 10k 的話,那可以用 5 分 30 秒這個時間練習 10k ,甚至以它為比賽的目標時間。

賽道分析
Part1:
首先來個 overall 的賽道分析,10k、半馬、全馬也是跑行車公路,車路有一個設計特色,為免下雨積水,兩邊的路面是向下彎斜,若你在路旁兩端跑,雙腳會比較吃力,記得盡量保持在馬路中央會比較好。

Part 2:
10k 一開始的路段向下暗斜,加上受起跑比賽氣氛影響,及步速快的選手的引領下,會令你不其然跑得比自己可承受的快,再遇上突然落斜,很易失去步速預算!我的建議是,首 1k 要輕鬆地讓自己跑得順一點。

Part 3:
其餘上落斜幅度不大,差不多到達 u-turn 前 400m 開始上斜到橋面,是比較要留意的位置。

水站攻略
基本上 1 月份天氣不會太熱,2014 年較熱也只是 20 度,最後起跑的組別可能較接近中午,天氣才會較暖和。如果想省時間,身體又許可,可以過了 5k 才到水站喝水。

蘇凱男教練
前香港半馬拉松青年紀錄保持者, 香港 3000 米障礙賽青年組紀錄保持者, Nike Running Club Master Coach。

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