做瑜伽不用出門!湯怡藉瑜伽培養寧靜、放鬆身心
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做瑜伽不用出門!湯怡藉瑜伽培養寧靜、放鬆身心
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做瑜伽不用出門!湯怡藉瑜伽培養寧靜、放鬆身心

做瑜伽不用出門!湯怡藉瑜伽培養寧靜、放鬆身心
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有豐富歷史的瑜伽,近年愈來愈受歡迎。初學者最初接觸瑜伽,少不免會有點心急,有時會「未學行先學走」,甚至為了做到某些式子而勉強自己。瑜伽是恢復身體自癒能力的訓練,也是一種身心合一的運動。平日愛行山、跑步的女演員湯怡,在導師 Delia Leung 指導下,示範在家中都能做到的瑜伽動作,培養寧靜與放鬆的身心,將生活的節奏減慢。

由 Delia 指導下,湯怡示範一些在家中都能做到的瑜伽動作。

瑜伽初學者最容易犯的錯誤

瑜伽初學者最容易犯的錯誤

瑜伽導師 Delia 指出,瑜伽初學者最容易犯的錯誤,在身體層面而言,會為了達到某個水平,例如腳要提得多高、腰要拗得多低,往往用錯肌肉的部分。過程中呼吸也不能配合,甚至忘記怎樣呼、怎樣吸。這方面他們要透過了解自己的弱點,上課時留意老師的指令。在心靈層面,當大家走進很大的課堂,無形中會留意及觀察四周的人。久而久之,在鍛煉過程中,專注力不單放在自己身上,也會放於別人身上,無形中產生與別人的比較心,影響專注及忽略呼吸。整個過程會變成一個競爭,為課堂增加壓力。所以在心理上,應盡量放下不要看着旁邊的人,也避免對着鏡子練習,只專心的活在當下,專注於維持某個式子的過程,才是最重要的。

養成瑜伽習慣

養成瑜伽習慣

Delia 認為無論在身體或心靈層面,最重要是努力練習。不妨為自己定一個目標,剛入門時可以嘗試 1 星期練習 2 至 3 次,每次最少 60 分鐘,並要完成某些式子,如拜日式、後彎,或專注於呼吸上的動作。有些人喜歡早上做瑜伽後再上班;有些則喜歡睡前做,兩者皆可,但建議盡量維持固定的時間,習慣早上做就早上做。有了固定的規律,就可以養成習慣。

瑜伽能鍛煉意志力

瑜伽能鍛煉意志力

再忙碌,湯怡 1 星期也盡量抽兩天跑步半小時,讓皮膚出汗排毒,也會在家中拉筋、做 7 分鐘簡單健身。她之前已經很想學瑜伽,上過拉筋瑜伽和空中瑜伽。「瑜伽令我靜心,可伸展筋骨,提升個人的狀態。」能做一字馬的湯怡說,看似簡單的瑜伽動作卻不輕易,需量力而為,最重要保持耐性和心境平靜。瑜伽能鍛煉意志力,考驗肌肉與耐性。最深刻是課後 Delia 教她頭倒立,一次成功,雖然維持時間不長,動作也可以更優美,但滿足感卻是最大,令她更想繼續學瑜伽。

High Lunge 弓步蹲

High Lunge 弓步蹲

這個動作需要更大的前腿力量,後腳小腿與大腿要一同拉直。最後手心合十,雙手舉高,同時收緊臀部、肋骨與腹部。

Cow Face Pose 牛面式

Cow Face Pose 牛面式

吸氣時舉高雙手,呼氣時,將左手臂放低,右手踭舉高,再呼氣十指緊扣。如果不能扣起,可以將雙手放在背後。下巴、鼻、臉要正向前方,可以的話呼氣時後腦枕着右手,肩膊與胸口成水平線。

Downward Facing Dog 下犬式

最重要是呼氣的時候將盤骨與臀部向上翹起,再次呼氣,將胸口與肩膊沉低,後踭觸地。如果後踭不能觸地也沒關係,只要重複吸與呼,在吸氣時將肋骨兩旁的肌肉伸展便足夠。

Seated Spinal Twist Pose 坐姿扭轉

Seated Spinal Twist Pose 坐姿扭轉

將脊椎如扭毛巾般轉動,從而幫內臟按摩。扭向右邊的時候,先吸氣,拉直尾龍骨,坐骨左右平均重量觸地,然後呼氣,打開右肩。坐直時,右手只需輕扶地下,無需用力。再呼氣,再扭轉脊椎,直至右肩與胸口能展開。

Pigeon Pose 鴿子式

Pigeon Pose 鴿子式

鴿子式可以打開髖關節,十指按在地上輕扶,呼氣時將兩側臀部平衡,力度會不期然墜在曲腳那邊,所以每次吸氣,要拉長尾龍骨坐直,保持臀部平衡。

Sleeping Pigeon Pose 臥姿鴿子式

Sleeping Pigeon Pose 臥姿鴿子式

由鴿子式動作開始,拗腰,呼氣,將上身壓在地上,面對着地下呼和吸。大量吸氣入體內,拉長尾龍骨,呼氣時肩膊與臂部成水平線。利用地心吸力俯下,留意自己的呼吸,慢慢沉低胸口和肩膊,將十指向前爬行,讓胸口觸碰地面。.

Graphic by Kasai Sin

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