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午睡的智慧:15、30、60 及 90 分鐘的分別

by Beth Burt
by Beth Burt
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誰說懶豬才午睡,我說聰明人才懂得利用午睡提升自己!不少醫學證明也發現午睡的好處極多,提升學習及記憶能力就不在話下,更睡多點更可令腦部更健康,不過,對於上學及上班一族而言,更重要的,是找出如何用最少的時間來個 power nap,讓自己睡得最飽,而又不會醒來疲累不堪,影響工作能力。

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午睡 10-20 分鐘
10-20 分鐘小睡是 power nap 的最低門欖,因為短睡只會讓你進入淺層快速動眼期 (non-rapid eyemovement ),身體可放鬆休息,大腦活動卻未至於降至很低,醒來時很快可以恢復過來。研究睡眠科學的專家指,短時間小睡也可以提升警覺性、專注力及精力,實驗證實睡了 26 分鐘的飛機師,醒來後表現提升了 34%、整體的警覺性及反應亦提升了 54%。

午睡 30 分鐘
30 分鐘睡眠是個尷尬的長度,睡眠時間又不夠長得讓腦部全面又深層地熄機休息,有研究發現午睡 30 分鐘會讓你進入睡眠遲緩狀態,醒來後有 hangover 的渾噩感覺。

午睡 60 分鐘
醫學上,睡夠 60 分鐘可讓你進入最深層的 slow-wave sleep,證實對增強記憶極有幫助,對事實、面孔及姓名等資料記得最牢固,但卻有一個缺點,就是醒來時會感到渾渾噩噩。

午睡 90 分鐘
90 分鐘剛是睡眠的 full circle,由淺睡進入深層睡眠,包括可令你發夢的快速動眼期 (non-rapid eyemovement ),這會對情緒、程序記憶(如踏單車、彈琴等學習)及創意上有幫助,而睡夠 90 分鐘亦可避免睡眠遲緩狀態,較易醒來。

如何午睡得更有效?
說是 power nap 就是要在最短時間,最快入睡,最精神地醒來,再最強地完成工作,以下幾點可助你改善午睡的質素:
1. 以躺下的方式睡。坐著入睡比躺著入睡要慢 50%。
2. 深呼吸令心神平靜下來,每次放鬆一組身體肌肉,如由面部開始,到頸部再到膊頭等。
3. 數綿羊或幻想自己在海邊散步,可讓腦袋平靜下來準備入睡。
4. 準備一個午睡的 cushion 或枕頭。

(右)專為午睡而設的枕頭,可讓你俯伏在桌面睡、做坐椅腰墊及當頸枕,承托力足夠又安穩。Sinomax Power nap 太空枕 $499

為甚麼 下午 1-3 時最想入睡?
在這段時候感到眼瞓,並不是你天生懶底或飯氣攻心,哺乳類動物學家指出,大部份哺乳類動物也有在日間短睡的習性,通常在清晨 2-4 時或下午 1-3時。基於生理因素,人類在這些時段的反應、記憶、組織、情緒及警覺性也會較慢。

曬太陽去睡意
想改變這個與身俱來的習性,睡眠學家提議你出外曬太陽 15 分鐘,因為睡意來襲時,體溫通常較低,會讓腦部示意身體進入睡眠狀態,所以陽光及溫暖可以驅除睡意。

凍咖啡配午睡 Caffeine Nap — Napalatte
哈佛的睡眠學家 Dr. Breus 介紹大家試試以咖啡加午睡,讓自己午睡後更醒神。因為咖啡的醒神作用約需 20 分鐘 kick in,故喝杯室溫咖啡後立即午睡 20 分鐘,當你醒來後就剛剛好可以 catch 到咖啡的提神作用。

 

下午 4 時後別午睡
下午 12-4 時,是午睡的最佳時間,因為此時身體的運作節奏較慢,但 4 時後睡卻會影響晚間的睡眠質素。

 

Photo Courtesy of Getty Images

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