攝取過多反而有害?營養師為你拆解維他命 A - K
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攝取過多反而有害?營養師為你拆解維他命 A - K
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攝取過多反而有害?營養師為你拆解維他命 A - K

攝取過多反而有害?營養師為你拆解維他命 A - K
by Harper's BAZAAR HK
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都市人生活忙碌緊張,往往忽略健康的飲食習慣,而身體卻正正需從食物中攝取適量的維他命,藉以維持各細胞和器官的正常功能和運作。英國註冊營養師潘仕寶指出維他命的功用有助新陳代謝和預防慢性疾病,更能維持正常食慾、精神健康和抵抗力,過量或攝取不足都會對身體造成不良影響。

作用是促進免疫力、維持毛髮、指甲及皮膚健康,及保持視覺功能,可從奶類、魚肝油、肝臟、深綠和橙黃色的蔬果攝取。

解構各種維他命 - 維他命 A

作用是促進免疫力、維持毛髮、指甲及皮膚健康,及保持視覺功能,可從奶類、魚肝油、肝臟、深綠和橙黃色的蔬果攝取。若缺乏維他命 A 會可能導致夜盲症、眼睛乾澀、皮膚乾燥、免疫功能受損。成人每日建議攝取量為 700-800 微克,過多會出現噁心、腹痛、頭痛,嚴重的更會肝臟受損、胚胎畸形、出生缺陷等。

維他命B1、B2、B3、B6、B12,主要功用是幫助新陳代謝,使身體從食物中獲得能量,協助造血

維他命 B

成員眾多包括:維他命 B1、B2、B3、B6、B12,主要功用是幫助新陳代謝,使身體從食物中獲得能量,協助造血,維持皮膚及消化系統健康。平日可從奶類、魚類、肉類、家禽、蔬菜、全麥穀類、果仁、酵母中攝取。而每種維他命 B 的成人每日建議攝取量均不相同,如維他命 B1 的每日建議攝取量為 1. 2-1.4 毫克。若攝取不足則會導致腳氣病、疲勞、食慾不振、便秘、神經系統障礙及抑鬱。

維他命 B2 功用:保持口腔及眼睛、皮膚健康

維他命 B2

功用:保持口腔及眼睛、皮膚健康。
每日建議攝取量:1. 2-1.4 毫克。
若攝取不足則會帶來口腔、口角、舌頭發炎、腫痛、眼睛痕癢。

維他命 B3 功用

維他命 B3

功用:維持皮膚、消化系統健康。
每日建議攝取量:12-15 毫克。
若攝取不足會導致食慾不振、消化不良、疲倦,相反若攝取過量則會腸胃不適及肝臟受損。

維他命 B6 功用

維他命 B6

功用:協助造血、維持低抗力及協助神經系統的傳導功能。
每日建議攝取量為 1.4-1.6 毫克。
若攝取不足則會帶來貧血、皮膚炎、免疫力下降、神經緊張,相反若攝取過量則會頭痛、噁心。

維他命 B12 功用

維他命 B12

功用:協助製造紅血球、保持神經系統健康及增進食慾。
每日建議攝取量為 2.4 微克。
若攝取不足則會帶來貧血、神經系統損害,記憶力衰退。

一般所知維他命 C 具美白亮肌功效,主要作用是幫助製造膠原蛋白,促進皮膚、關節和骨骼的健康

維他命 C

一般所知維他命 C 具美白亮肌功效,主要作用是幫助製造膠原蛋白,促進皮膚、關節和骨骼的健康,同時幫助鐵質的吸收,抗氧化及加強身體抵抗力,建議可從柑橘類水果(柑、橙、檸檬)、士多啤梨、奇異果、番茄、彩椒攝取。若身體缺乏維他命 C 會導致壞血病牙肉發炎及出血、疲倦、骨痛、關節腫痛。成人每日建議攝取量為 100 亳克,過多會出現腹痛、腹瀉、出現腎結石。

維他命 D 除了「曬太陽」能透過皮膚製造維他命D外,亦可從食物中的深海魚

維他命 D

除了「曬太陽」能透過皮膚製造維他命 D 外,亦可從食物中的深海魚(如三文魚、吞拿魚、鯖魚)、魚肝油及蛋黃攝取,主要作用是協助身 體吸收和利用鈣質和磷質,以幫助牙齒和骨骼生長,並保持血中鈣和磷的平衡,調節免疫系統,所以若身體缺乏維他命 D 會引致軟骨病及骨質疏鬆。成人每日建議攝取量為 10 微克 (400 國際單位),過多會出現食慾不振、噁心、嘔吐、便秘、軟骨鈣化等。

抗氧化最強的維他命 E,有效加強抵抗力及保持肌膚健康

維他命 E

抗氧化最強的維他命 E,有效加強抵抗力及保持肌膚健康,日常可從小麥胚芽油、葵花籽油、葵花籽、杏仁、花生、粟米油、菠菜及西蘭花中攝取,但每日建議攝取量為 14 毫克,過多會影響甲狀腺功能及對血液凝固造成影響,使肝臟脂肪增加。

維他命 K 主要幫助血液凝固、參與骨的代謝,人體除了可由大腸細菌製造所需的維他命 K 外,亦能從綠色蔬菜中攝取

維他命 K

維他命 K 主要幫助血液凝固、參與骨的代謝,人體除了可由大腸細菌製造所需的維他命 K 外,亦能從綠色蔬菜(如菠菜、羽衣甘藍、西蘭花)納豆、黃豆中攝取,每日建議攝取量為 80 微克,而目前並未有研究指出從食物或補充劑攝入維他命 K 會對身體產生不良反應。最後,營養師提醒大家適量進食天然食物很少會引致過量毒性,然而大部分過量症狀都是由於服用過高劑量的維他命丸所致,因此在服用任何維他命丸之前,請先向醫護人員諮詢。

Graphics by Wing Chan

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