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Fit at Home

by Emmy Wong
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不要再埋怨沒有時間做運動,自從 7-minute workout 再度大熱,我們知道運動需要的不是時間長短,而是恆心與毅力。以下簡單的鍛鍊運動只需一張軟墊,便可在家中進行,唯一要注意的是運動姿勢一定要正確,「做錯比無做」為禍更大。

Squats 
針對部位:臀部、大腿等下半身部位
深蹲講求高度耐力,對鍛鍊臀部及大腿肌肉十分有效。正確的深蹲姿勢,蹲下時膝頭不能超越腳尖,看似容易,其實極講求下半身肌肉的耐力,建議可以茶几輔助。面對茶几站好,腳尖頂著椅子,上半身挻直、收小腹,然後把兩手平抬至跟肩膀一樣的高度,將重心向前。深呼吸,將臀部住下蹲,想像背後有一張椅子,上半身要保持挻直,可稍向前傾,與臀部成一直線,在三十秒內重覆動作。

Side Plank 
針對部位:大腿外側、腰側、小腿外側肌肉
側撐是核心訓練的一種,比一般平板支撐難度更高。先側躺於地上,以手臂支撐上半身,再利用腰腹力量撐起身體,令全身成一直線,注意臀部不要下沉。上方的手可以扶腰或舉, 只要保持動作最少三十秒至一 分鐘便可,因為動作時間超過三十秒,成效亦是一樣。

Cross Crunch
針對部位:腰腹
要修腰,做sit up幫助不大,最重要是鍛鍊左右腰外側的肌肉,重塑鬆弛的腰線。方法是上身平臥於軟墊上,背部貼著地面,左腳屈曲至約九十度,右腳則放於左腳膝蓋上,雙手置於頭部兩側,雙肩放鬆。吸氣,利用腹內外斜肌的收縮將左方之上身向右方膝蓋方向屈捲,同時呼氣,將左肩胛骨捲至離地約45度止,留意整個過程右側背部及肩膀仍貼著地面,然後回到原來位置。

Wall Sit
針對部位:大腿、臀部
蹲下坐特別適合於看電視時進行,只需要一幅牆便可。將背部緊貼牆身,像坐無形凳般坐下,膝蓋屈成九十度,注意膝蓋與小腿必須成直線,上身與頭部要保持挺直,這個動作可同時鍛鍊大腿內外的肌肉,不過由於力量集中於膝蓋位置,長期練習會容易造膝蓋頭症。

Glute Bridge 
針對部位:臀部
要消滅「豪華臀」,最適合的動作是橋式,動作很簡單,只需平躺於軟墊上,膝蓋屈曲成四十五度,腳板緊貼地面,雙手垂直緊貼地板,以手的力量撐起上身,形成一個三角形,維持三十秒至一分鐘。對改善久坐或蹺腿引起的臀部肌肉鬆弛特別有效。

Photo credit: Getty Images 

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