8 款致肥地雷早餐
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8 款致肥地雷早餐

by Beth Burt
by Beth Burt
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<p>懶起床沒時間、忙、沒胃口也是不吃早餐的原因。不過,美國有研究顯示,有吃早餐的人,當日比沒吃的多燒脂 400 大個卡路里!所以,為減肥而不吃早餐是個大錯誤,只要食得 smart ,避開地雷食物,一樣可以吃出 good fit body!</p><p> </p>

懶起床沒時間、忙、沒胃口也是不吃早餐的原因。不過,美國有研究顯示,有吃早餐的人,當日比沒吃的多燒脂 400 大個卡路里!所以,為減肥而不吃早餐是個大錯誤,只要食得 smart ,避開地雷食物,一樣可以吃出 good fit body!

 

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<b>地雷早餐一: Smoothies</b><br />Smoothies 因由牛奶、乳酪及水果等看似健康的食物製成,而被冠上健康光環,實情是,除非是你在家 d.i.y.,在街外買到的 smoothies 多加入糖份及全脂奶提升口感,糖份跟熱量隨時達 400 kcals ,跟汽水無異,只是杯 dresses-up 了的果汁。早餐 smoothies,熱量以 200 kcals 為佳,自己 d.i.y. 的話,只需半杯香蕉、1/4 杯 non-fat Greek Yogurt (眾多乳酪中以 Greek Yoghurt最為健康)及半杯牛奶。</p>

地雷早餐一: Smoothies
Smoothies 因由牛奶、乳酪及水果等看似健康的食物製成,而被冠上健康光環,實情是,除非是你在家 d.i.y.,在街外買到的 smoothies 多加入糖份及全脂奶提升口感,糖份跟熱量隨時達 400 kcals ,跟汽水無異,只是杯 dresses-up 了的果汁。早餐 smoothies,熱量以 200 kcals 為佳,自己 d.i.y. 的話,只需半杯香蕉、1/4 杯 non-fat Greek Yogurt (眾多乳酪中以 Greek Yoghurt最為健康)及半杯牛奶。

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<b>地雷早餐二:空肚喝果汁</b><br />果汁雖然比 smoothies 低卡,但因為不含纖維,填不了肚了,而且不少水果的糖份亦偏高,而水狀的果糖比固體糖份,不止熱量高更易令血糖上升,即是高 GI 食物,易令人有肚餓感。建議大家還是以水果混合蛋白質食物作早餐,如以一碗 Greek Yogurt 加點藍莓及幾片香蕉,因為飽足感來自咀嚼!</p>

地雷早餐二:空肚喝果汁
果汁雖然比 smoothies 低卡,但因為不含纖維,填不了肚了,而且不少水果的糖份亦偏高,而水狀的果糖比固體糖份,不止熱量高更易令血糖上升,即是高 GI 食物,易令人有肚餓感。建議大家還是以水果混合蛋白質食物作早餐,如以一碗 Greek Yogurt 加點藍莓及幾片香蕉,因為飽足感來自咀嚼!

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<b>地雷早餐三:早餐食得太少</b><br />
美國有減肥研究將被測試者分成 2 組,每組的全日熱量攝取皆為 1400 kcals 。<br />
<u>第一組的三餐熱量分佈:</u>
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早餐:700 kcals<br />
午餐:500 kcals<br />
晚餐:200 kcals<br />
<u>第二組的三餐熱量分佈:</u>
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早餐:200 kcals<br />
午餐:500 kcals<br />晚餐:700 kcals最後發現,第一組吃大份早餐的被測試者,竟然因飲食習慣而平均減掉 18 磅!結果指出因為吃了早餐,避免了身體從午餐及晚餐過量攝取糖份影響燒脂。一般醫生建議吃一頓 350 kcals 的早餐,當中需含 20g 蛋白質以增加飽足感。</p><p> </p>

地雷早餐三:早餐食得太少
美國有減肥研究將被測試者分成 2 組,每組的全日熱量攝取皆為 1400 kcals 。
第一組的三餐熱量分佈:
早餐:700 kcals
午餐:500 kcals
晚餐:200 kcals
第二組的三餐熱量分佈:
早餐:200 kcals
午餐:500 kcals
晚餐:700 kcals最後發現,第一組吃大份早餐的被測試者,竟然因飲食習慣而平均減掉 18 磅!結果指出因為吃了早餐,避免了身體從午餐及晚餐過量攝取糖份影響燒脂。一般醫生建議吃一頓 350 kcals 的早餐,當中需含 20g 蛋白質以增加飽足感。

 

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<b>地雷早餐四: Waffles、Pancakes、Bagels 及 Muffins</b><br />雖然是十分 common 的早餐選擇,但在街外吃到的通常由精製砂糖製造,又不含纖維或蛋白質。曾有減肥實驗發現,早餐以蛋類為主食的測驗者,即使每早進食的熱量跟 bagel 相同,但一個月後,減了 65% body fat 並主要減掉肚腩的脂肪。研究指出以碳水化合物為主的早餐所提供的飽足感,不及以蛋類食物為主的一半。若你真的很喜歡  Waffles、Pancakes、Bagels 及 Muffins,就要點由高筋麵粉造的,再加隻蛋作 side dish 。</p>

地雷早餐四: Waffles、Pancakes、Bagels 及 Muffins
雖然是十分 common 的早餐選擇,但在街外吃到的通常由精製砂糖製造,又不含纖維或蛋白質。曾有減肥實驗發現,早餐以蛋類為主食的測驗者,即使每早進食的熱量跟 bagel 相同,但一個月後,減了 65% body fat 並主要減掉肚腩的脂肪。研究指出以碳水化合物為主的早餐所提供的飽足感,不及以蛋類食物為主的一半。若你真的很喜歡  Waffles、Pancakes、Bagels 及 Muffins,就要點由高筋麵粉造的,再加隻蛋作 side dish 。

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<b>地雷早餐五: 蛋治</b><br />蛋治是港式地道早餐之選,不過因為麵包搽了牛油,想蛋炒的滑又要多油加奶,故一份早餐蛋治最少含 400 kcal,20g 脂肪,相等4茶匙油,而且白麵包的麵粉經精煉,令纖維及營養流失。建議大家可將白麵包改為全麥包或高筋麵粉,甚至 tortilla !以雞蛋三文治做早餐,最好用兩隻蛋,達到每日 25-30g 的蛋白質所需攝取,更好的,當然是加點菜及蕃茄增加纖維。</p>

地雷早餐五: 蛋治
蛋治是港式地道早餐之選,不過因為麵包搽了牛油,想蛋炒的滑又要多油加奶,故一份早餐蛋治最少含 400 kcal,20g 脂肪,相等4茶匙油,而且白麵包的麵粉經精煉,令纖維及營養流失。建議大家可將白麵包改為全麥包或高筋麵粉,甚至 tortilla !以雞蛋三文治做早餐,最好用兩隻蛋,達到每日 25-30g 的蛋白質所需攝取,更好的,當然是加點菜及蕃茄增加纖維。

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地雷早餐六: 咖啡特飲<br />美國 National Coffee Association 調查指出超過 1/3 人士每天飲一杯咖啡特飲,注意是特飲而不是齋啡!坊間大小連鎖咖啡店的飲品,每杯平均熱量也高於 300 kcals,糖份比一碗 cereal 高,你當它是飲品補充水分,其實說穿了只是液態糖果!看看最大型咖啡店的 recipe ,一杯 16 ounce 的 mochas、macchiatos 或 frappuccinos,就含 7 -8 茶匙砂糖,看似健康的綠茶豆奶 latte 更有 14 匙糖!血糖突然飊升,會令體感到肚餓,更想吃糖,問題無限輪迴!一般來說, cappuccino 及 latte 糖份較少,記著要選小杯裝,走 whipped cream 及 toppings,又可以 order almond 或 soy milk,最好問問有沒有 unsweeten 選擇!</p>

地雷早餐六: 咖啡特飲
美國 National Coffee Association 調查指出超過 1/3 人士每天飲一杯咖啡特飲,注意是特飲而不是齋啡!坊間大小連鎖咖啡店的飲品,每杯平均熱量也高於 300 kcals,糖份比一碗 cereal 高,你當它是飲品補充水分,其實說穿了只是液態糖果!看看最大型咖啡店的 recipe ,一杯 16 ounce 的 mochas、macchiatos 或 frappuccinos,就含 7 -8 茶匙砂糖,看似健康的綠茶豆奶 latte 更有 14 匙糖!血糖突然飊升,會令體感到肚餓,更想吃糖,問題無限輪迴!一般來說, cappuccino 及 latte 糖份較少,記著要選小杯裝,走 whipped cream 及 toppings,又可以 order almond 或 soy milk,最好問問有沒有 unsweeten 選擇!

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<b>地雷早餐七: 「高纖」、「全穀」 Cereal</b><br />別被「高纖」、「全穀」這些名詞騙到。哈佛出版的 《Public Health Nutrition》發現,有「全穀」字眼的早餐食品,生產商為求提升口感及味道,均會額外加入糖入、鈉質調味作掩飾,亦因此令熱量提高。哈佛認為最佳的 cereal 早餐成分是,每 1g 就含 10g 碳水化合物,當中貴格最 old school 的燕麥片是最佳選擇。</p>

地雷早餐七: 「高纖」、「全穀」 Cereal
別被「高纖」、「全穀」這些名詞騙到。哈佛出版的 《Public Health Nutrition》發現,有「全穀」字眼的早餐食品,生產商為求提升口感及味道,均會額外加入糖入、鈉質調味作掩飾,亦因此令熱量提高。哈佛認為最佳的 cereal 早餐成分是,每 1g 就含 10g 碳水化合物,當中貴格最 old school 的燕麥片是最佳選擇。

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<b>地雷早餐八: 調了味的 Greek Yogurt</b><br />Greek Yogurt 被譽為 superfood ,因為老的蛋白質含量比普通乳酪多兩倍,但含糖量低變相熱量大減,連 Jamie Oliver 也在節目瘋狂推介。但市面上的杯裝乳酪生產商,為了令口感更豐盈幼滑,而加入額外的糖份,記著以  Greek Yogurt 做早餐,就要吃 plain  Greek Yogurt ,再自己以蜜糖及水果或乾果調味。</p>

地雷早餐八: 調了味的 Greek Yogurt
Greek Yogurt 被譽為 superfood ,因為老的蛋白質含量比普通乳酪多兩倍,但含糖量低變相熱量大減,連 Jamie Oliver 也在節目瘋狂推介。但市面上的杯裝乳酪生產商,為了令口感更豐盈幼滑,而加入額外的糖份,記著以  Greek Yogurt 做早餐,就要吃 plain  Greek Yogurt ,再自己以蜜糖及水果或乾果調味。

Photo Courtesy of Getty Images

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