想輕鬆減肥,不是要吃少一點,而是吃多一點。
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想輕鬆減肥,不是要吃少一點,而是吃多一點。

by Beth Burt
by Beth Burt
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Google 曾對網民的飲食習慣做了個「digital journey」的 insight report,監察大家近年來在減肥節食方面的習慣改變,得出隨著 internet 的發展,大家的 nutritient intelligence 愈來愈高的決定,不再只是要瘦身、想消脂,就要犧牲少吃一點,而是多吃一點健康食物或 superfood,以 quality 取代 quantity。這 5 個進食策略,正正乎合營養師的健康修身原則。

導致減肥期間食量失守的原因,主要是你忍口忍得太勁,再者,當你恢復正常食量時,反彈效果只會變得更激烈。只要你做好 portion control 份量控制,即使你的 guilty pleasure 是甜食,也可以每天吃一點點犒賞自己,只要 cheat food 的卡路里不要多過 200 kcals 就 ok 了!

 

想身體及腸道正常運作及瘦得更快,你要的不是轉食全素宴,每天吃沙律不是修身出路。我們每天最少要吃 1 杯半蔬菜,但不代表你吃 1.5 杯菜芯就夠。1.5 杯的意思指,每天要吃 1 杯全葉蔬菜加半杯瓜果。不過若你想顯著效果,這是不夠的,外國有提倡將一餐的主食定為 vegetable based,你可以為自己弄一份大大的沙律,上面加入烤雞胸當成一道主菜。

要提醒大家,菜汁、青汁及 smoothie 的纖維已經在攪拌時被打碎,遠不如老老實實吃點瓜果蔬菜。

減肥期間另一個易失守的環節是吃零食的時機,及 bad snack choices。當你口痕想吃點口垃圾時,如果沒有健康的選擇,往往就會吃手邊最易拿到及吃到的薯片、雪糕,所以,營養師往往為 client 制定的減肥攻略中,也會包括「為自己準備零食」這一誡!有了準備好的健康零食,及 pack 好適當的份量,就不怕吃多及吃錯。每天放個小蘋果在手袋,或者帶盒 greek yogurt 是最簡單的方法。可以的話,為自己弄 lunch box 就更易控制 portion control 及 kcal intake。

 

飲品是最嚴重的陷阱。流質飲品不飽肚,腦部也不會提示消化系列「這就是食物」的訊號,所以別傻傻的以為用 detox juice 減肥真的有效,因為它根本不能果腹,恢復進食後的反彈效應會大分之大。另外,如果你的飲品中含大量糖份、果糖及卡路里,那你就真的蝕大本,因為你的身體只白白吸收了熱量而沒有 register 進任何食物。又因為甜味飲品所含的營養素不多,所以身體特別易消化,所以你特別易餓,在營養方面也沒有進帳。如果你每天喝一杯 150 kcals 的果汁或汽水,一個星期計算下來,那你的就枉然地吃進了 1000 多卡炎,而沒有埋飽半分肚子,很不划算,是吧?

Smoothie 呢,一定要自己造,因為你可以控制水果的份量,每杯 smoothie 不能用超過杯水果,而且一定要加入蛋白質以增加飽肚感,同時減慢身體吸收糖份的速度,穩定 GI 值。在果汁加入 2% greek yogurt、豆腐、杏仁奶或 protein powder 蛋白幼粉是必需的。如果想再健康一點,加點 chia seed 及 flax seeds,就可以同時增加纖維及蛋白質。

酒精飲品最好不要超過每天一杯。

只要你一星期維持 5-6 天以上的健康飲食習慣,偶爾一晚的 night out,喝多了酒、吃多了 pizza 也不會令你的立即變胖,因為你長久以來對身體的飲食調較,已經打好了良好的基礎,再者,健康或健美與否,不單反映於磅數之上,你的代謝率才是最佳見證。做運動,也不是在大吃大喝後的懲罰,而是令你開心,讓你 feel good,令你知道身體有多健康,平日對 body maintenance 的成果。

 

Photo Courtesy of getty ImagesGraphics Preparedd by Wing Chan

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